dontbemed

Y học chứng cứ song ngữ

Cơ thể bạn giảm cân bằng cách nào? Bác sĩ béo phì giải thích tại sao không có giải pháp chung nào cho việc giảm cân

How does your body lose weight? An obesity doctor explains why one size doesn’t fit all in weight loss

Cơ thể bạn giảm cân bằng cách nào? Bác sĩ béo phì giải thích tại sao không có giải pháp chung nào cho việc giảm cân
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

For decades, people have been told that their weight problems can be solved by math: Calories in, calories out. If weight were a simple math equation, more people would likely be the weight they desire. But it is much more complicated.

Trong nhiều thập kỷ, người ta đã được cho rằng các vấn đề về cân nặng của chúng ta có thể được giải quyết bằng toán học: Năng lượng nạp vào, năng lượng tiêu hao. Nếu cân nặng là một phương trình toán học đơn giản, có lẽ nhiều người đã đạt được mức cân nặng mong muốn. Nhưng thực tế lại phức tạp hơn nhiều.

There are several theories as to why it is difficult to lose weight. Some focus on genetics and metabolism while others claim environmental and social factors are more important. But which of these theories is correct, if any? Are people destined to be the weight their genetics, metabolism or environment dictate?

Có nhiều lý thuyết về lý do tại sao việc giảm cân lại khó khăn. Một số tập trung vào di truyền và quá trình trao đổi chất, trong khi những lý thuyết khác lại cho rằng các yếu tố môi trường và xã hội quan trọng hơn. Nhưng lý thuyết nào trong số này là đúng, nếu có? Liệu con người có bị định đoạt phải có cân nặng do gen, quá trình trao đổi chất hay môi trường quyết định?

I am a diabetologist and physician specializing in obesity medicine. Understanding what’s known and uncertain about these theories can help you potentially overcome your own biology to change your weight.

Tôi là bác sĩ nội tiết và chuyên khoa y học béo phì. Việc hiểu rõ những gì đã được biết và những gì còn chưa chắc chắn về các lý thuyết này có thể giúp bạn tiềm năng vượt qua sinh học của chính mình để thay đổi cân nặng.

Set point weight

Trọng lượng điểm ổn định

The concept of set point weight has been around since the 1950s. It suggests that the body has a regulatory system that defends a predetermined level of adipose tissue – commonly called fat – it maintains by changing hunger cues and energy expenditure. That predetermined fat level is governed by genetics, physiology and environmental factors.

Khái niệm trọng lượng điểm ổn định đã tồn tại từ những năm 1950. Nó gợi ý rằng cơ thể có một hệ thống điều chỉnh bảo vệ một mức mô mỡ nhất định – thường được gọi là mỡ – mà nó duy trì bằng cách thay đổi các tín hiệu đói và mức tiêu hao năng lượng. Mức mỡ xác định trước này được chi phối bởi gen, sinh lý và các yếu tố môi trường.

This idea is supported by observations that after weight loss, appetite is increased and energy expenditure decreased until weight is restored. In theory, this process prevents the body from starving, even with significant weight loss. One study found that hormones that cause hunger remain elevated and hormones that promote fullness are suppressed for at least 62 weeks after weight loss, and even after regaining weight.

Ý tưởng này được hỗ trợ bởi các quan sát cho thấy sau khi giảm cân, cảm giác thèm ăn tăng và mức tiêu hao năng lượng giảm cho đến khi cân nặng được phục hồi. Về lý thuyết, quá trình này ngăn cơ thể bị suy dinh dưỡng, ngay cả khi giảm cân đáng kể. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hormone gây đói vẫn ở mức cao và các hormone thúc đẩy cảm giác no bị ức chế ít nhất 62 tuần sau khi giảm cân, và thậm chí sau khi tăng cân trở lại.

A related concept called metabolic adaptation seems to influence energy balance, although the evidence for this effect in people is less clear. This process refers to a reduction in energy expenditure beyond what is predicted by changes in body composition. In other words, as you lose weight, you burn fewer calories than expected for someone at that same weight who has not undergone recent weight loss.

Một khái niệm liên quan gọi là thích nghi trao đổi chất dường như ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng, mặc dù bằng chứng về tác dụng này ở người ít rõ ràng hơn. Quá trình này đề cập đến việc giảm mức tiêu hao năng lượng vượt quá mức dự đoán bởi những thay đổi về thành phần cơ thể. Nói cách khác, khi bạn giảm cân, bạn đốt cháy ít calo hơn so với mức dự kiến đối với một người có cùng cân nặng mà chưa trải qua việc giảm cân gần đây.

Figure
The set point weight model posits that the body has a predetermined level of fat that it works to maintain. When fat levels are at that set point (A) , energy intake and expenditure is held in balance. When fat levels exceed that set point (B) , the brain sends signals to reduce energy intake and increase expenditure. Conversely, when fat levels fall short of that set point, the brain sends signals to increase energy intake and decrease expenditure. Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA
Mô hình trọng lượng điểm ổn định cho rằng cơ thể có một mức mỡ xác định mà nó cố gắng duy trì. Khi mức mỡ ở điểm ổn định đó (A) , lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao được giữ cân bằng. Khi mức mỡ vượt quá điểm ổn định đó (B) , não bộ gửi tín hiệu để giảm lượng năng lượng nạp vào và tăng mức tiêu hao. Ngược lại, khi mức mỡ thấp hơn điểm ổn định đó, não bộ gửi tín hiệu để tăng lượng năng lượng nạp vào và giảm mức tiêu hao. Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA

Metabolic adaptation manifests as an increase in appetite and a decrease in resting metabolic rate, which is the energy you burn to sustain background processes such as heartbeat, temperature regulation, respiration and digestion, even if you lie in bed all day. In metabolic adaptation, resting metabolic rate decreases after approximately 5% weight loss. The energy burned from exercise decreases after around 10% weight loss.

Thích nghi trao đổi chất biểu hiện dưới dạng tăng cảm giác thèm ăn và giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là năng lượng bạn đốt cháy để duy trì các quá trình nền như nhịp tim, điều chỉnh nhiệt độ, hô hấp và tiêu hóa, ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày. Trong thích nghi trao đổi chất, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm sau khoảng 5% giảm cân. Lượng năng lượng đốt cháy từ tập thể dục giảm sau khoảng 10% giảm cân.

This means that as a person loses weight, the amount of energy used for the background processes to stay alive decreases. Furthermore, a person must increase exercise as they lose weight to see continued weight loss. So the more weight a person loses, the harder it is to lose more.

Điều này có nghĩa là khi một người giảm cân, lượng năng lượng được sử dụng cho các quá trình nền để duy trì sự sống sẽ giảm. Hơn nữa, một người phải tăng cường tập thể dục khi họ giảm cân để tiếp tục giảm cân. Vì vậy, người càng giảm nhiều cân, thì càng khó để giảm thêm.

This decrease in energy expenditure may persist for years after weight loss, as was seen in a study of participants in the TV show “The Biggest Loser.” However, some studies have found metabolic adaptation to not be as significant as once thought.

Sự giảm tiêu hao năng lượng này có thể kéo dài nhiều năm sau khi giảm cân, như đã thấy trong một nghiên cứu về những người tham gia chương trình truyền hình “The Biggest Loser.” Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thích nghi trao đổi chất không đáng kể như người ta từng nghĩ.

There are several strategies to overcome set point weight and the metabolic adaptation expected with weight loss. Bariatric surgery – a procedure for weight loss – appears to alter set point weight, reducing hunger without decreasing energy expenditure and patients rarely become underweight. GLP-1 and similar medications may not affect metabolic adaptation while reducing weight. Nutritional strategies include increased protein intake, decreasing glycemic load and increasing high-fiber foods, although evidence for the effectiveness of these tactics varies.

Có nhiều chiến lược để vượt qua trọng lượng điểm ổn định và thích nghi trao đổi chất dự kiến khi giảm cân. Phẫu thuật bariatric – một thủ thuật giảm cân – dường như thay đổi trọng lượng điểm ổn định, giảm cảm giác đói mà không làm giảm mức tiêu hao năng lượng và bệnh nhân hiếm khi bị thiếu cân. Thuốc GLP-1 và các loại thuốc tương tự có thể không ảnh hưởng đến thích nghi trao đổi chất trong khi vẫn giảm cân. Các chiến lược dinh dưỡng bao gồm tăng lượng protein, giảm tải lượng đường huyết và tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, mặc dù bằng chứng về hiệu quả của các chiến thuật này khác nhau.

Set point suggests your body has one set weight it likes to stick at and will adjust your metabolism and appetite in order to move you toward and keep you at it.

Điểm ổn định cho thấy cơ thể bạn có một mức cân nặng cố định mà nó thích duy trì và sẽ điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn của bạn để đưa bạn đến và giữ bạn ở mức đó.

Settling point model

Mô hình điểm ổn định

An alternative theory to set point weight is called settling point. This model proposes that weight regulation occurs through passive feedback without biological control. Rather than the body actively controlling weight through changes in hormones, this theory suggests that body weight is a result of your habits and surroundings.

Một lý thuyết thay thế cho trọng lượng điểm đặt (set point weight) được gọi là điểm ổn định (settling point) . Mô hình này đề xuất rằng việc điều chỉnh cân nặng xảy ra thông qua phản hồi thụ động mà không cần kiểm soát sinh học. Thay vì cơ thể chủ động kiểm soát cân nặng thông qua sự thay đổi hormone, lý thuyết này cho rằng cân nặng cơ thể là kết quả của thói quen và môi trường xung quanh bạn.

Figure
The settling point model can be thought of as rain – or energy – falling down hills into a lake (A) , where the volume of water flowing out of the lake is determined by the amount of water flowing into it. Increased rainfall results in increased water flowing out of the lake (B) , and vice versa (C) . Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA
Mô hình điểm ổn định có thể được hình dung như mưa – hay năng lượng – chảy xuống đồi vào một hồ nước (A) , nơi thể tích nước chảy ra khỏi hồ được xác định bởi lượng nước chảy vào nó. Lượng mưa tăng lên sẽ dẫn đến lượng nước chảy ra khỏi hồ tăng lên (B) , và ngược lại (C) . Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA

The settling point is defined as where body weight stabilizes because energy intake equals energy expenditure. This is determined by the physical and metabolic costs of maintaining body mass. People with more body mass expend more energy due to the increased energy needed to move and maintain a larger body. Therefore, people living in a larger body would have larger food intake needs.

Điểm ổn định được định nghĩa là nơi cân nặng cơ thể ổn định vì lượng năng lượng nạp vào bằng với lượng năng lượng tiêu hao. Điều này được xác định bởi chi phí vật lý và trao đổi chất để duy trì khối lượng cơ thể. Những người có khối lượng cơ thể lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn do nhu cầu năng lượng tăng lên để di chuyển và duy trì một cơ thể lớn hơn. Do đó, những người có cơ thể lớn hơn sẽ có nhu cầu nạp thức ăn lớn hơn.

Settling point may sound like the old “calories in, calories out” model, but it also considers environmental and societal influences. Think of it as an open window. The room may warm from the sunlight during the day, then cool down overnight. Over time, the room will tend to hover around the same temperature. The temperature isn’t fixed but will naturally settle based on the weather, insulation and airflow. It may be colder in the winter and warmer in the summer.

Điểm ổn định có thể nghe giống với mô hình cũ “calo nạp vào, calo tiêu hao”, nhưng nó cũng xem xét các ảnh hưởng về môi trường và xã hội. Hãy nghĩ về nó như một cửa sổ mở. Căn phòng có thể ấm lên từ ánh nắng mặt trời vào ban ngày, sau đó nguội đi vào ban đêm. Theo thời gian, căn phòng sẽ có xu hướng duy trì ở cùng một nhiệt độ. Nhiệt độ không cố định mà sẽ tự nhiên ổn định dựa trên thời tiết, cách nhiệt và luồng không khí. Nó có thể lạnh hơn vào mùa đông và ấm hơn vào mùa hè.

Now let’s apply this concept to a person. If you have a job where you are on your feet all day and eat home-cooked foods most of the time, your weight might be stable. If you switch to a desk job and start eating more calorie-dense foods and larger portions, your weight may increase until it becomes stable again. In both scenarios, your weight eventually stabilizes at different settling points based on your current set of circumstances.

Bây giờ chúng ta hãy áp dụng khái niệm này vào một người. Nếu bạn có công việc phải đứng cả ngày và ăn các món ăn nấu tại nhà hầu hết thời gian, cân nặng của bạn có thể ổn định. Nếu bạn chuyển sang công việc văn phòng và bắt đầu ăn các loại thực phẩm giàu calo hơn và khẩu phần lớn hơn, cân nặng của bạn có thể tăng lên cho đến khi nó ổn định trở lại. Trong cả hai kịch bản, cân nặng của bạn cuối cùng sẽ ổn định ở các điểm ổn định khác nhau dựa trên hoàn cảnh hiện tại của bạn.

However, the settling points theory fails to explain biological and genetic aspects of weight.

Tuy nhiên, lý thuyết điểm ổn định không giải thích được các khía cạnh sinh học và di truyền của cân nặng.

Dual intervention point model

Mô hình điểm can thiệp kép

The dual intervention point model integrates both set point weight and settling point. This theory proposes an upper and lower threshold that define the boundaries of each person’s “acceptable” body weight, called the zone of indifference. The lower threshold is the point where starvation is prevented while maintaining all biological and metabolic needs.

Mô hình điểm can thiệp kép tích hợp cả trọng lượng điểm thiết lập và điểm ổn định. Lý thuyết này đề xuất một ngưỡng trên và ngưỡng dưới xác định ranh giới trọng lượng cơ thể “chấp nhận được” của mỗi người, được gọi là vùng thờ ơ. Ngưỡng dưới là điểm ngăn ngừa suy dinh dưỡng đồng thời duy trì tất cả các nhu cầu sinh học và trao đổi chất.

Within the zone of indifference, settling point concepts prevail: The body will adapt to energy and environment. But when body weight falls below the lower threshold, it triggers physiological mechanisms to defend against further weight loss and prevent starvation. The body’s hormonal systems increase appetite and reduce energy expenditure.

Trong vùng thờ ơ, các khái niệm về điểm ổn định chiếm ưu thế: Cơ thể sẽ thích nghi với năng lượng và môi trường. Nhưng khi cân nặng giảm xuống dưới ngưỡng dưới, nó sẽ kích hoạt các cơ chế sinh lý để chống lại việc giảm cân thêm và ngăn ngừa suy dinh dưỡng. Hệ thống hormone của cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng.

Figure
The dual intervention point model posits that environmental and social conditions drive the body towards weight loss (A) or weight gain (B) to stay in a zone of indifference. Reaching the upper threshold of the zone (C) leads the body to resist further weight gain until that pressure lets up, leading to weight loss (D) . The body will similarly resist further weight loss at the lower threshold. Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA
Mô hình điểm can thiệp kép cho rằng các điều kiện môi trường và xã hội thúc đẩy cơ thể hướng tới giảm cân (A) hoặc tăng cân (B) để duy trì trong vùng thờ ơ. Việc đạt đến ngưỡng trên của vùng (C) khiến cơ thể kháng lại việc tăng cân thêm cho đến khi áp lực đó giảm bớt, dẫn đến giảm cân (D) . Cơ thể cũng sẽ kháng lại việc giảm cân thêm tại ngưỡng dưới. Speakman et al./Disease Models and Mechanisms, CC BY-NC-SA

When body weight rises above the upper threshold, biological mechanisms should theoretically engage to prevent further weight gain. Researchers have documented this process in numerous studies in animals, hypothesizing that this is most likely due to the increased risk of predation from weight gain. Animals with more fat are targeted or can’t get away from predators. However, this process isn’t always seen in people and there is weaker evidence supporting it.

Khi cân nặng tăng cao hơn ngưỡng trên, về mặt lý thuyết các cơ chế sinh học nên hoạt động để ngăn chặn việc tăng cân thêm. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận quá trình này trong nhiều nghiên cứu trên động vật, giả thuyết rằng điều này rất có thể là do nguy cơ bị săn mồi tăng lên khi tăng cân. Động vật có nhiều mỡ hơn sẽ bị nhắm mục tiêu hoặc không thể thoát khỏi kẻ săn mồi. Tuy nhiên, quá trình này không phải lúc nào cũng được thấy ở người và bằng chứng hỗ trợ nó còn yếu hơn.

The dual intervention point model also suggests that the zone of indifference varies widely between individuals. This would account for why some people maintain a relatively stable weight and others have greater variation over time. Some may recognize this as the old struggle of “losing the same 10 pounds over and over again.”

Mô hình điểm can thiệp kép cũng gợi ý rằng vùng thờ ơ thay đổi rất lớn giữa các cá nhân. Điều này có thể giải thích tại sao một số người duy trì cân nặng tương đối ổn định và những người khác có sự dao động lớn hơn theo thời gian. Một số người có thể nhận ra điều này là cuộc đấu tranh cũ của việc “giảm cùng 10 pound hết lần này đến lần khác.”

Additionally, the drifty gene hypothesis proposes that the upper threshold for the body to intervene has gradually drifted upward as people moved into safer, more stable environments. The evolutionary pressure to maintain a lean physique for survival, such as avoiding predators like a hungry lion, has largely disappeared.

Ngoài ra, giả thuyết gen trôi dạt đề xuất rằng ngưỡng trên để cơ thể can thiệp đã dần dần trôi dạt lên cao khi con người chuyển đến các môi trường an toàn và ổn định hơn. Áp lực tiến hóa để duy trì một vóc dáng săn chắc để sinh tồn, chẳng hạn như tránh những kẻ săn mồi như sư tử đói, đã phần lớn biến mất.

Which theory holds the most weight?

Lý thuyết nào có sức thuyết phục nhất?

So which theory of body weight regulation is correct? The answer is none of them fits real world experiences exactly. But there seems be to a difference between how your metabolism responds to active weight loss compared to weight maintenance, so how to approach each goal may be different.

Vậy lý thuyết nào về điều chỉnh cân nặng cơ thể là đúng? Câu trả lời là không có lý thuyết nào phù hợp hoàn toàn với trải nghiệm thực tế. Tuy nhiên, có vẻ có sự khác biệt giữa cách quá trình trao đổi chất của bạn phản ứng với việc giảm cân tích cực so với việc duy trì cân nặng, vì vậy cách tiếp cận từng mục tiêu có thể khác nhau.

Decreasing food intake seems to be the most beneficial for attaining weight loss. Conversely, exercise seems to be key for weight maintenance.

Giảm lượng thức ăn nạp vào dường như là lợi ích nhất để đạt được việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục dường như là chìa khóa để duy trì cân nặng.

Overall, the big takeaway is that weight balance is complex. It isn’t a simple math problem to solve. Adequate medical care for overweight and obesity encompasses nutrition, exercise, sleep, stress and other factors that influence weight. Changes in these factors can be combined with medication or surgery to achieve a sustained reduction in weight.

Nhìn chung, điều quan trọng cần ghi nhớ là cân bằng cân nặng rất phức tạp. Nó không phải là một bài toán toán học đơn giản để giải quyết. Chăm sóc y tế đầy đủ cho tình trạng thừa cân và béo phì bao gồm dinh dưỡng, tập thể dục, giấc ngủ, căng thẳng và các yếu tố khác ảnh hưởng đến cân nặng. Những thay đổi trong các yếu tố này có thể được kết hợp với thuốc men hoặc phẫu thuật để đạt được việc giảm cân bền vững.

Weight loss is often not linear, and plateaus are expected. Each case is individual, and one size – or theory – does not fit all.

Giảm cân thường không theo đường thẳng, và việc chững cân là điều được dự đoán. Mỗi trường hợp là riêng biệt, và một kích cỡ – hay lý thuyết – không phù hợp với tất cả mọi người.

Kim Pfotenhauer is a consultant for Novo Nordisk and on an advisory board for Boehringer Ingelheim.

Kim Pfotenhauer là nhà tư vấn cho Novo Nordisk và thành viên hội đồng tư vấn của Boehringer Ingelheim.

Có thể bạn quan tâm