dontbemed

Hướng dẫn lâm sàng theo y học chứng cứ

Y tế thế giới

‘Detox kỹ thuật số’ là gì và liệu nó có giúp tôi khỏe hơn không?

What is a ‘digital detox’ and will it make me healthier?

‘Detox kỹ thuật số’ là gì và liệu nó có giúp tôi khỏe hơn không?
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

Are you surrounded by screens?

Bạn có bị bao quanh bởi màn hình không?

Today, we rely on technology to do everything from sending emails to ordering food. But being constantly connected can leave us physically and mentally exhausted.

Ngày nay, chúng ta phụ thuộc vào công nghệ để làm mọi thứ, từ gửi email đến đặt đồ ăn. Nhưng việc luôn kết nối liên tục có thể khiến chúng ta kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần.

That’s why some people are doing “digital detoxes”, the practice of staying away from devices and social media for a set period of time.

Đó là lý do tại sao một số người đang thực hiện “giải độc kỹ thuật số” (digital detox) , tức là việc tránh xa các thiết bị và mạng xã hội trong một khoảng thời gian nhất định.

The concept is gaining traction online, with supporters spruiking the health benefits of the “analogue lifestyle”. Some are even paying big bucks to go on “digital retreats”, with the aim of becoming healthier and happier.

Khái niệm này đang được quan tâm trên mạng, với những người ủng hộ ca ngợi lợi ích sức khỏe của “lối sống tương tự” (analogue lifestyle) . Thậm chí một số người còn chi rất nhiều tiền để tham gia các “khu nghỉ dưỡng kỹ thuật số” (digital retreats) , với mục tiêu trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

But do digital detoxes actually work, or are they just another wellness trend?

Nhưng liệu việc giải độc kỹ thuật số có thực sự hiệu quả, hay nó chỉ là một xu hướng chăm sóc sức khỏe khác?

What is a ‘digital detox’?

“Digital detox” là gì?

The term “digital detox” stems from detoxification, the process of safely getting a person off an addictive substance such as alcohol or drugs. This is usually done with support from a health-care professional.

Thuật ngữ “digital detox” bắt nguồn từ việc giải độc (detoxification) , là quá trình giúp một người cai nghiện các chất gây nghiện như rượu hoặc ma túy một cách an toàn. Việc này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

So the idea of a digital detox is to step away from technology, to instead experience life with fewer distractions and foster relationships offline.

Vì vậy, ý tưởng về việc giải độc kỹ thuật số là tạm rời xa công nghệ, thay vào đó là trải nghiệm cuộc sống với ít sự xao nhãng hơn và nuôi dưỡng các mối quan hệ ngoài đời thực.

The trouble with tech

Vấn đề với công nghệ

On average, young people in Australia look at screens for nine hours a day. Research suggests adults aren’t much better, with Australians aged between 45 and 64 spending up to six hours each day on screens.

Trung bình, người trẻ ở Úc dành chín giờ mỗi ngày để nhìn vào màn hình. Nghiên cứu cho thấy người trưởng thành cũng không khá hơn nhiều, với người Úc từ 45 đến 64 tuổi dành tới sáu giờ mỗi ngày trước màn hình.

As a result, more people are experiencing information overload, the idea of being physically and emotionally overwhelmed by an immense amount of data. A related concept is social media fatigue, a consequence of being constantly connected through online platforms.

Kết quả là, ngày càng nhiều người trải qua tình trạng quá tải thông tin (information overload) , tức là cảm giác bị choáng ngợp về thể chất và cảm xúc bởi một lượng dữ liệu khổng lồ. Một khái niệm liên quan là sự mệt mỏi do mạng xã hội (social media fatigue) , là hệ quả của việc liên tục kết nối qua các nền tảng trực tuyến.

But there are signs people are resisting the pull of technology. Some younger people are swapping screens for hands-on hobbies such as knitting, and joining chess clubs and other offline social activities.

Nhưng có những dấu hiệu cho thấy mọi người đang chống lại sức hút của công nghệ. Một số người trẻ đang thay thế màn hình bằng các sở thích thực tế như đan lát, và tham gia các câu lạc bộ cờ vua cùng các hoạt động xã hội ngoại tuyến khác.

They are also driving trends such as “raw-dogging boredom”, the practice of sitting through long haul flights without headphones. And friction-maxxing, the idea you can become a better, more resilient person by doing tasks that involve some level of difficulty, is also gaining traction online.

Họ cũng đang thúc đẩy các xu hướng như “sự nhàm chán kiểu raw-dogging”, tức là việc ngồi trên các chuyến bay đường dài mà không dùng tai nghe. Và “tối đa hóa ma sát” (friction-maxxing) , ý tưởng rằng bạn có thể trở thành người tốt hơn, kiên cường hơn bằng cách thực hiện các nhiệm vụ có mức độ khó nhất định, cũng đang được quan tâm trên mạng.

So in a sense, digital detoxes are just the latest online trend.

Vì vậy, theo một nghĩa nào đó, việc cai nghiện kỹ thuật số (digital detoxes) chỉ là xu hướng trực tuyến mới nhất.

Do ‘digital detoxes’ work?

Liệu ‘giải độc kỹ thuật số’ có hiệu quả không?

Current research suggests digital detoxes may have some benefits. But the evidence is far from conclusive.

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy việc giải độc kỹ thuật số có thể mang lại một số lợi ích. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học còn chưa đủ thuyết phục.

One 2025 meta-analysis examined 20 randomised controlled trials, all looking at the effects of social media detoxes. It found taking a short break from social media had a small but positive effect on people’s feelings of life satisfaction and self-esteem. Participants also reported feeling less anxious, depressed and lonely.

Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) năm 2025 đã xem xét 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, tất cả đều nghiên cứu về tác động của việc cai nghiện mạng xã hội. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng việc tạm nghỉ ngắn khỏi mạng xã hội có tác động nhỏ nhưng tích cực đến cảm giác hài lòng với cuộc sống và lòng tự trọng của mọi người. Những người tham gia cũng báo cáo rằng họ cảm thấy ít lo lắng, trầm cảm và cô đơn hơn.

In another 2025 study, researchers blocked participants’ smartphones so they could only receive calls and texts, over a two-week period. The results were striking. The researchers found this intervention had a greater positive effect on participants’ mental health than antidepressants. Importantly, this was because participants spent less time on their phones, but also spent this time doing beneficial activities such as socialising in person, exercising and being in nature.

Trong một nghiên cứu năm 2025 khác, các nhà nghiên cứu đã chặn điện thoại thông minh của người tham gia để họ chỉ có thể nhận cuộc gọi và tin nhắn trong khoảng thời gian hai tuần. Kết quả rất đáng chú ý. Các nhà nghiên cứu nhận thấy sự can thiệp này có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần của người tham gia lớn hơn cả thuốc chống trầm cảm. Điều quan trọng là, điều này là do người tham gia dành ít thời gian hơn cho điện thoại, mà còn dành thời gian đó để thực hiện các hoạt động có lợi như giao tiếp trực tiếp, tập thể dục và hòa mình vào thiên nhiên.

Not for everyone

Không dành cho tất cả mọi người

Digital detoxes may impact people differently, due to various factors.

Việc giải độc kỹ thuật số có thể tác động đến mọi người khác nhau, do nhiều yếu tố khác nhau.

One is cultural context. Research suggests people using social media in collectivist cultures such as Turkey may experience more social pressure to respond quickly and maintain extensive networks, compared to those in more individualistic societies. So people in collectivist cultures may benefit more from taking a break from social media.

Một là bối cảnh văn hóa. Nghiên cứu cho thấy những người sử dụng mạng xã hội ở các nền văn hóa tập thể như Thổ Nhĩ Kỳ có thể trải qua áp lực xã hội lớn hơn để phản hồi nhanh chóng và duy trì các mạng lưới rộng lớn, so với những người ở các xã hội cá nhân chủ nghĩa hơn. Vì vậy, người dân ở các nền văn hóa tập thể có thể hưởng lợi nhiều hơn khi tạm nghỉ mạng xã hội.

Another is gender. Research suggests women mainly use social media to maintain relationships, and that they compare their physical appearance to others. This means they may benefit more from a digital detox, compared to men. One 2020 study found women who took a one-week break from Instagram felt significantly more satisfied with their life than women who stayed on it. However, the researchers did not see the same effect in men.

Một yếu tố khác là giới tính. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ chủ yếu sử dụng mạng xã hội để duy trì các mối quan hệ và họ thường so sánh ngoại hình của mình với người khác. Điều này có nghĩa là họ có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc giải độc kỹ thuật số, so với nam giới. Một nghiên cứu năm 2020 đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tạm nghỉ Instagram một tuần cảm thấy hài lòng với cuộc sống của mình hơn đáng kể so với những người tiếp tục sử dụng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không thấy hiệu quả tương tự ở nam giới.

All about the approach

Mọi điều về phương pháp tiếp cận

Current research suggests doing a digital detox may improve your mental health. But the way you approach it matters.

Các nghiên cứu hiện tại cho thấy việc cai nghiện kỹ thuật số (digital detox) có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Nhưng cách bạn tiếp cận nó là điều quan trọng.

You shouldn’t just go cold turkey on technology. That’s because you’re less likely to sustain that change. One 2023 study found people who reduced their daily smartphone use by one hour experienced stronger and more lasting mental health benefits, compared to those who quit entirely.

Bạn không nên đột ngột từ bỏ công nghệ. Bởi vì bạn sẽ khó duy trì sự thay đổi đó. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy những người giảm sử dụng điện thoại thông minh hàng ngày một giờ đã trải qua những lợi ích sức khỏe tinh thần mạnh mẽ và lâu dài hơn, so với những người bỏ hoàn toàn.

Here are some tips to make your digital detox last:

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì việc cai nghiện kỹ thuật số:

identify any unhelpful habits, for example checking your phone too often or bringing it everywhere

xác định bất kỳ thói quen không tốt nào, ví dụ như kiểm tra điện thoại quá thường xuyên hoặc mang nó đi khắp mọi nơi

make a plan to change those habits, for instance setting app time limits or only checking messages at certain times

lập kế hoạch thay đổi những thói quen đó, chẳng hạn như đặt giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng hoặc chỉ kiểm tra tin nhắn vào những thời điểm nhất định

set specific goals, such as taking a break from Instagram for one week

đặt ra các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tạm nghỉ Instagram trong một tuần

share your goals with family and friends, both so they can support you and understand why you may not reply to their messages

chia sẻ mục tiêu của bạn với gia đình và bạn bè, để họ có thể hỗ trợ bạn và hiểu lý do tại sao bạn có thể không trả lời tin nhắn của họ

monitor your progress, for example by reflecting on whether you feel less anxious or are sleeping better.

theo dõi tiến độ của bạn, ví dụ bằng cách suy ngẫm xem bạn có cảm thấy ít lo lắng hơn hay ngủ ngon hơn không.

It’s hard to stay present and connected in our increasingly digital world. But doing a digital detox could help. Importantly, the aim is not to eliminate technology from your life, but to use it in a more conscious, deliberate way.

Thật khó để luôn hiện diện và kết nối trong thế giới ngày càng kỹ thuật số của chúng ta. Nhưng việc cai nghiện kỹ thuật số có thể giúp ích. Quan trọng là, mục tiêu không phải là loại bỏ công nghệ khỏi cuộc sống của bạn, mà là sử dụng nó một cách có ý thức và có chủ đích hơn.

Joanne Orlando receives research funding from NSW Government.

Joanne Orlando nhận tài trợ nghiên cứu từ Chính phủ NSW.