dontbemed

Hướng dẫn lâm sàng theo y học chứng cứ

Y tế thế giới

Năm lý do nên bổ sung đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn

Five reasons to add peas into your diet

Năm lý do nên bổ sung đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

Peas aren’t often seen as a particularly exciting vegetable. They tend to be treated as a basic side dish or something people eat out of habit, rather than choice. But they’re also cheap, widely available and contain a combination of nutrients that can have a positive impact on our health.

Đậu Hà Lan thường không được coi là một loại rau củ đặc biệt hấp dẫn. Chúng có xu hướng được xem là món ăn kèm cơ bản hoặc thứ mà người ta ăn theo thói quen, chứ không phải vì lựa chọn. Nhưng chúng cũng rẻ, dễ tìm và chứa sự kết hợp các chất dinh dưỡng có thể tác động tích cực đến sức khỏe của chúng ta.

While peas will not transform health on their own, when eaten regularly they can provide a useful contribution to daily protein, fibre and micronutrients intake.

Mặc dù đậu Hà Lan không thể tự mình cải thiện sức khỏe, nhưng khi ăn thường xuyên, chúng có thể đóng góp hữu ích vào lượng protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng hàng ngày.

Here are a few reasons why peas are worth including in your diet more often.

Dưới đây là một vài lý do tại sao bạn nên bổ sung đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống thường xuyên hơn.

1. They’re a source of plant protein

1. Chúng là nguồn protein thực vật. Protein rất cần thiết để duy trì cơ bắp, chức năng miễn dịch và giúp chúng ta cảm thấy no sau bữa ăn. Mặc dù không phải là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất, nhưng chúng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau củ.

Protein is essential for maintaining muscle, immune function and helping us feel full after meals. While not the highest protein food out there, they contain more protein than most vegetables.

2. Đậu xanh luộc cung cấp khoảng 5g protein trên 100g, trong khi đậu xanh khô chứa gần 8g trên 100g. Mức này ít hơn đậu lăng (khoảng 6g trên 100g) hoặc đậu gà (hơn 7g trên 100g) , nhưng nhiều hơn các loại rau củ như cà rốt (dưới 0,5g protein trên 100g) hoặc bắp ngọt (dưới 3g trên 100g) .

Cooked green peas provide around 5g of protein per 100g, while dried peas contain closer to 8g per 100g. That is less than lentils (around 6g per 100g) or chickpeas (over 7g per 100g) , but more than vegetables such as carrots (less than 0.5g of protein per 100g) or sweetcorn (less than 3g per 100g) .

3. Protein đậu xanh có hồ sơ axit amin cân bằng tốt, chứa cả chín axit amin thiết yếu.

Pea protein has a well-balanced amino acid profile, containing all nine essential amino acids. These are the building blocks for protein, which the body uses for growth and repair, as well as to make enzymes, hormones and immune molecules.

4. Đây là các khối xây dựng protein, mà cơ thể sử dụng cho sự tăng trưởng và sửa chữa, cũng như để tạo ra enzyme, hormone và các phân tử miễn dịch.

However, like other grain legumes, peas are relatively low in sulfur‑containing amino acids – particularly methionine, which plays a key role in protein synthesis and growth.

5. Tuy nhiên, giống như các loại đậu hạt khác, đậu xanh tương đối thấp axit amin chứa lưu huỳnh – đặc biệt là methionine, chất đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và tăng trưởng.

This means that peas would not be ideal as your sole protein source. But since most people eat peas alongside other plant and animal proteins, this isn’t usually a problem – and peas can be a useful way to increase your protein intake.

6. Điều này có nghĩa là đậu xanh sẽ không lý tưởng nếu là nguồn protein duy nhất của bạn. Nhưng vì hầu hết mọi người ăn đậu xanh cùng với các loại protein thực vật và động vật khác, nên đây thường không phải là vấn đề – và đậu xanh có thể là một cách hữu ích để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

Pea protein is also relatively easy to digest and absorb. Research suggests it has good bioavailability compared with many other plant protein sources, meaning the body can make good use of it.

7. Protein đậu xanh cũng tương đối dễ tiêu hóa và hấp thụ. Nghiên cứu cho thấy nó có khả dụng sinh học tốt so với nhiều nguồn protein thực vật khác, nghĩa là cơ thể có thể tận dụng tốt nguồn protein này.

2. Their fibre supports gut and metabolic health

2. Chất xơ của chúng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và trao đổi chất

Many people do not eat enough dietary fibre. Peas can help contribute to you achieving the recommended 30g of fibre per day. A 100g portion of cooked peas provides more than 6g of fibre, with dried peas providing even more (around 8g of fibre per 100g) . Fibre plays an important role in digestive health, but its effects extend beyond the gut.

Nhiều người không ăn đủ chất xơ từ chế độ ăn uống. Đậu Hà Lan có thể giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị 30g mỗi ngày. Một khẩu phần 100g đậu hà lan nấu chín cung cấp hơn 6g chất xơ, và đậu hà lan khô cung cấp nhiều hơn (khoảng 8g chất xơ mỗi 100g) . Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tiêu hóa, nhưng tác dụng của nó còn vượt ra ngoài đường ruột.

Peas contain both insoluble and soluble fibre. Insoluble fibre helps move food through the digestive system, reducing constipation. Soluble fibre dissolves in water to form a gel‑like substance, which slows digestion and helps regulate blood sugar and cholesterol levels.

Đậu Hà Lan chứa cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, giảm táo bón. Chất xơ hòa tan tan trong nước tạo thành chất giống gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ điều chỉnh mức đường huyết và cholesterol.

Peas also contain prebiotic fibres, including galactooligosaccharides. These fibres feed beneficial bacteria in the gut, rather than being digested by the body. Supporting these bacteria helps achieve a more diverse gut microbiome, which has been linked to better metabolic health.

Đậu Hà Lan cũng chứa chất xơ prebiotic, bao gồm galactooligosaccharides. Những chất xơ này nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thay vì bị cơ thể tiêu hóa. Việc hỗ trợ các vi khuẩn này giúp đạt được hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn, điều này đã được liên kết với sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.

3. Peas contain iron and other beneficial plant compounds

3. Đậu Hà Lan chứa sắt và các hợp chất thực vật có lợi khác

Iron is essential for producing the blood protein haemoglobin, which carries oxygen around the body. But iron deficiency remains common worldwide, particularly among people who menstruate.

Sắt rất cần thiết để sản xuất protein máu hemoglobin, chất này có nhiệm vụ vận chuyển oxy khắp cơ thể. Tuy nhiên, thiếu sắt vẫn là tình trạng phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là ở phụ nữ có kinh nguyệt.

While vegetables are not usually major sources of iron, peas contain more iron than many commonly eaten vegetables such as carrots and peppers. However, it’s important to make sure you’re eating the right type of peas if you’re looking to get more iron in your diet.

Mặc dù rau củ thường không phải là nguồn cung cấp sắt chính, nhưng đậu Hà Lan lại chứa nhiều sắt hơn nhiều loại rau củ thường ăn như cà rốt và ớt chuông. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo ăn đúng loại đậu Hà Lan nếu bạn muốn bổ sung nhiều sắt vào chế độ ăn uống.

For instance, mature peas tend to contain higher levels of phytic acid, a compound that can limit iron absorption in the gut. Green peas, which are harvested earlier, contain iron while having much lower levels of phytic acid. This gives garden peas and petit pois a more favourable iron‑to‑phytate ratio, which is associated with better iron bioavailability.

Ví dụ, đậu Hà Lan trưởng thành có xu hướng chứa hàm lượng axit phytic cao hơn, một hợp chất có thể hạn chế hấp thụ sắt trong ruột. Đậu Hà Lan xanh, được thu hoạch sớm hơn, chứa sắt nhưng lại có mức axit phytic thấp hơn nhiều. Điều này mang lại cho đậu vườn và petit pois một tỷ lệ sắt trên phytate thuận lợi hơn, điều này liên quan đến khả năng hấp thụ sắt tốt hơn.

Peas also contain polyphenols, including flavonoids. These are plant compounds that have antioxidant and anti‑inflammatory effects, helping protect cells from damage and supporting overall health.

Đậu Hà Lan cũng chứa polyphenol, bao gồm flavonoid. Đây là các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Regularly consuming flavonoids has been associated with improved cardiovascular health, better blood sugar regulation, and a lower risk of several chronic diseases including cardiovascular disease and certain types of cancer.

Việc tiêu thụ flavonoid thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

4. They’re one of the most affordable healthy foods

4. Chúng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và giá cả phải chăng nhất.

Cost plays a major role in influencing what people eat. Peas remain one of the cheapest ways to add some extra protein and fibre to meals.

Chi phí đóng vai trò lớn trong việc ảnh hưởng đến những gì mọi người ăn. Đậu Hà Lan vẫn là một trong những cách rẻ nhất để bổ sung thêm protein và chất xơ vào bữa ăn.

Figure
Peas are a budget-friendly source of fibre and protein. Ahanov Michael/ Shutterstock
Đậu Hà Lan là nguồn chất xơ và protein thân thiện với ngân sách. Ahanov Michael/ Shutterstock

Frozen peas can be bought for around £1 to £1.50 per kilogram at most major supermarkets. They’re frequently cheaper than other frozen vegetables, and much cheaper than many fresh vegetables.

Đậu Hà Lan đông lạnh có thể được mua với giá khoảng 1 đến 1,5 bảng Anh mỗi ki-lô-gam tại hầu hết các siêu thị lớn. Chúng thường rẻ hơn các loại rau đông lạnh khác và rẻ hơn nhiều so với nhiều loại rau tươi.

Frozen peas also generate very little waste. You can cook the amount you need, which makes them good value for households trying to eat well on a limited budget.

Đậu Hà Lan đông lạnh cũng tạo ra rất ít chất thải. Bạn có thể nấu lượng cần thiết, điều này khiến chúng trở thành lựa chọn kinh tế cho các hộ gia đình muốn ăn uống tốt nhưng với ngân sách hạn chế.

5. Peas are easy to store, cook and eat regularly

5. Đậu Hà Lan dễ bảo quản, nấu và ăn thường xuyên.

Convenience also has a strong influence on food choices. Peas are easy to keep and use in different ways. Fresh, frozen, tinned and dried peas all have a place, but frozen peas are particularly practical.

Sự tiện lợi cũng có ảnh hưởng lớn đến việc lựa chọn thực phẩm. Đậu Hà Lan dễ bảo quản và sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Đậu Hà Lan tươi, đông lạnh, đóng hộp và sấy khô đều có vị trí riêng, nhưng đậu đông lạnh đặc biệt tiện dụng.

Frozen vegetables are usually harvested at peak ripeness and frozen quickly. This helps preserve nutrients and reduces spoilage. Studies show that frozen and canned vegetables are nutritionally comparable to fresh varieties, and sometimes even retain nutrients better during storage.

Rau củ đông lạnh thường được thu hoạch khi đạt độ chín cao nhất và được cấp đông nhanh chóng. Điều này giúp bảo toàn chất dinh dưỡng và giảm thiểu hư hỏng. Các nghiên cứu cho thấy rau củ đông lạnh và đóng hộp có giá trị dinh dưỡng tương đương với loại tươi, và đôi khi còn giữ được chất dinh dưỡng tốt hơn trong quá trình bảo quản.

Because peas require little preparation, they’re easy to add to meals that families already eat. They may even be more of a hit with children. Research suggests that many children are more accepting of vegetables that are soft and slightly sweet rather than bitter or tough, which may explain why peas are often better received than other vegetables.

Vì đậu Hà Lan cần ít chế biến, nên chúng dễ dàng thêm vào các bữa ăn mà gia đình đã quen dùng. Chúng thậm chí có thể được trẻ em yêu thích hơn. Nghiên cứu cho thấy nhiều trẻ em dễ chấp nhận các loại rau củ mềm và hơi ngọt hơn là loại đắng hoặc dai, điều này có thể giải thích tại sao đậu Hà Lan thường được đón nhận tốt hơn các loại rau khác.

Keeping peas on hand also makes it easy to add to your and your child’s platess regularly. Research shows that the more children are given a certain type of food, the more likely they are to eat them.

Việc giữ sẵn đậu Hà Lan cũng giúp dễ dàng thêm vào bữa ăn của bạn và con bạn một cách thường xuyên. Nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em càng được ăn một loại thực phẩm nhất định, chúng càng có khả năng ăn loại đó.

Simple ways to eat more peas

Cách đơn giản để ăn nhiều đậu Hà Lan hơn

Including peas does not require major changes to eating habits. Keeping a bag of peas in the freezer makes it easy to add them to pasta, rice, risottos or curries, or to serve them as a quick side.

Việc bổ sung đậu Hà Lan không đòi hỏi thay đổi lớn trong thói quen ăn uống. Giữ một túi đậu Hà Lan trong tủ đông giúp bạn dễ dàng thêm chúng vào mì ống, cơm, risotto hoặc cà ri, hoặc dùng chúng làm món ăn kèm nhanh chóng.

Peas can also be blended into soups, stirred into sauces, or added into pesto. Dried, frozen or tinned peas work well in soups and stews.

Đậu Hà Lan cũng có thể được xay nhuyễn vào súp, khuấy vào nước sốt, hoặc thêm vào pesto. Đậu Hà Lan khô, đông lạnh hoặc đóng hộp đều rất tốt trong súp và món hầm.

Peas may not seem exciting. But as part of a varied diet, they’re a reliable way to add protein, fibre and nutrients without adding too much cost or complexity.

Đậu Hà Lan có thể không có vẻ hấp dẫn. Nhưng khi là một phần của chế độ ăn uống đa dạng, chúng là một cách đáng tin cậy để bổ sung protein, chất xơ và chất dinh dưỡng mà không làm tăng quá nhiều chi phí hay sự phức tạp.

Rachel Woods does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Rachel Woods không làm việc cho, tư vấn, sở hữu cổ phần hoặc nhận tài trợ từ bất kỳ công ty hoặc tổ chức nào được hưởng lợi từ bài viết này, và đã không tiết lộ bất kỳ mối liên hệ nào liên quan ngoài vị trí học thuật của mình.