dontbemed

Hướng dẫn lâm sàng theo y học chứng cứ

Y tế thế giới

Bạn biết tập thể dục tốt cho bạn – vậy tại sao việc thực hiện nó lại khó khăn đến vậy?

You know exercise is good for you – so why is it so hard to put it into practice?

Bạn biết tập thể dục tốt cho bạn – vậy tại sao việc thực hiện nó lại khó khăn đến vậy?
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

Physical activity is one of the most powerful health tools people have to improve mood, energy and sleep, even after just a few sessions.

Hoạt động thể chất là một trong những công cụ sức khỏe mạnh mẽ nhất mà con người có để cải thiện tâm trạng, năng lượng và giấc ngủ, ngay cả chỉ sau vài buổi tập.

But the real superpower of an active lifestyle is what it can do for health and quality of life over time. Scientific evidence repeatedly demonstrates that physical activity reduces the risk of developing chronic conditions such as heart disease, diabetes and even some cancers. Despite this, most Americans are not getting enough physical activity in their daily lives.

Nhưng sức mạnh thực sự của một lối sống năng động là những gì nó có thể mang lại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống theo thời gian. Bằng chứng khoa học liên tục chứng minh rằng hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số loại ung thư. Mặc dù vậy, hầu hết người Mỹ không thực hiện đủ hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày.

So why are so few people physically active when the benefits are widely known?

Vậy tại sao có ít người thực hiện hoạt động thể chất khi những lợi ích của nó đã được biết đến rộng rãi?

As a physical therapist and rehabilitation scientist who studies how to boost movement for people living with chronic conditions and physical disabilities, I spend a lot of time thinking about that question.

Là một nhà vật lý trị liệu và nhà khoa học phục hồi chức năng nghiên cứu cách tăng cường vận động cho những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật thể chất, tôi đã dành rất nhiều thời gian để suy nghĩ về câu hỏi đó.

The short answer is that understanding the importance of exercise usually doesn’t translate into exercising. Making it a part of your lifestyle requires believing you can do it and knowing you can do it.

Câu trả lời ngắn gọn là việc hiểu tầm quan trọng của tập thể dục thường không tự động dẫn đến việc tập luyện. Để biến nó thành một phần trong lối sống của bạn, bạn cần phải tin rằng mình có thể làm được và biết rằng mình có thể làm được.

Exercise is a lifestyle choice that helps reduce the likelihood of developing a chronic illness. But the good news is that if you’re one of the 194 million Americans already living with one or more chronic illnesses, beginning or maintaining an exercise routine can slow the progression, reduce symptoms and improve health outcomes.

Tập thể dục là một lựa chọn lối sống giúp giảm khả năng mắc bệnh mãn tính. Nhưng tin tốt là nếu bạn là một trong số 194 triệu người Mỹ đã sống chung với một hoặc nhiều bệnh mãn tính, việc bắt đầu hoặc duy trì thói quen tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển, giảm triệu chứng và cải thiện kết quả sức khỏe.

An array of health benefits

Nhiều lợi ích sức khỏe

The list of benefits from movement is long. Here are just a few examples:

Danh sách các lợi ích từ vận động rất dài. Dưới đây chỉ là một vài ví dụ:

Physical activity improves the heart’s efficiency to move blood to the lungs and circulate it throughout the entire body.

Hoạt động thể chất cải thiện hiệu suất của tim trong việc đưa máu đến phổi và lưu thông máu khắp cơ thể.

Engaging in physical activity protects against cognitive decline over time.

Tham gia hoạt động thể chất giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức theo thời gian.

Becoming more active contributes to improved insulin resistance, which protects against diabetes risk and helps manage diabetes symptoms.

Trở nên năng động hơn góp phần cải thiện khả năng kháng insulin, điều này giúp phòng ngừa nguy cơ tiểu đường và hỗ trợ quản lý các triệu chứng tiểu đường.

An active lifestyle can reduce cancer risk and improve outcomes for various cancer types, including breast, colorectal and prostate cancer.

Lối sống năng động có thể giảm nguy cơ ung thư và cải thiện kết quả điều trị cho nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt.

Guidelines for getting and staying active

Hướng dẫn để vận động và duy trì lối sống năng động

While some movement is better than none, the Centers for Disease Control and Prevention offer research-based guidelines for the type and frequency of activities to engage in weekly for long-term health benefits.

Mặc dù vận động dù ít cũng tốt hơn không, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đưa ra các hướng dẫn dựa trên nghiên cứu về loại hình và tần suất hoạt động nên thực hiện hàng tuần để đạt lợi ích sức khỏe lâu dài.

The CDC encourages all adults, including those with chronic health conditions or disabilities, to aim for at least 150 minutes of moderate intensity aerobic activity, such as walking, jogging or swimming. Adults should also do muscle-strengthening activities two or more days per week, which could include weightlifting and body weight exercises.

CDC khuyến khích tất cả người trưởng thành, bao gồm cả những người mắc bệnh mãn tính hoặc khuyết tật, nên cố gắng thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội. Người trưởng thành cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp hai ngày trở lên mỗi tuần, bao gồm nâng tạ và các bài tập bằng trọng lượng cơ thể.

Older adults should add balance activities, such as tai chi or yoga, to help prevent falls by challenging the body’s balance systems.

Người lớn tuổi nên bổ sung các hoạt động giữ thăng bằng, chẳng hạn như thái cực quyền hoặc yoga, để giúp ngăn ngừa té ngã bằng cách thử thách hệ thống cân bằng của cơ thể.

If you’re not achieving these recommended weekly physical activity guidelines, you’re not alone. Only half of Americans hit the aerobic target, and just 1 in 4 meet the full CDC guidelines.

Nếu bạn chưa đạt được các hướng dẫn hoạt động thể chất hàng tuần được khuyến nghị này, bạn không đơn độc. Chỉ một nửa người Mỹ đạt mục tiêu aerobic, và chỉ 1 trong 4 người đáp ứng đầy đủ các hướng dẫn của CDC.

This gap represents a health crisis that, if addressed, could save lives. A 2024 large-scale review showed that people who engage in regular physical activity in adulthood may reduce the risk of early death by 30% to 40% from all causes, most specifically from cardiovascular disease and cancer.

Khoảng cách này đại diện cho một cuộc khủng hoảng sức khỏe mà nếu được giải quyết, có thể cứu sống nhiều người. Một đánh giá quy mô lớn năm 2024 cho thấy những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên khi trưởng thành có thể giảm nguy cơ tử vong sớm từ 30% đến 40% do mọi nguyên nhân, đặc biệt là bệnh tim mạch và ung thư.

The study also showed that beginning exercise at any time in adulthood can improve survival benefits.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bắt đầu tập thể dục ở bất kỳ thời điểm nào trong đời trưởng thành đều có thể cải thiện lợi ích về khả năng sống sót.

Figure
It’s never too late to reap the benefits of being active. Maskot/DigitalVision via Getty Images
Không bao giờ là quá muộn để gặt hái những lợi ích của việc năng động. Maskot/DigitalVision via Getty Images

The difference between knowing and doing

Sự khác biệt giữa biết và làm

People are perpetually being sold on the benefits of physical activity, whether it’s from national healthcare organizations, their medical teams or social media influencers.

Mọi người liên tục được quảng bá về lợi ích của hoạt động thể chất, dù là từ các tổ chức y tế quốc gia, đội ngũ y bác sĩ hay những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội.

But research is clear that education alone does not predict changes in behavior.

Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng chỉ giáo dục thôi là không thể dự đoán được sự thay đổi hành vi.

Instead, shifting your beliefs about the barriers preventing you from exercise might actually be the key to get you moving more.

Thay vào đó, việc thay đổi niềm tin của bạn về những rào cản ngăn cản bạn tập thể dục có thể thực sự là chìa khóa để bạn vận động nhiều hơn.

In 1977, a psychologist named Albert Bandura proposed that the ability to perform a task even when it’s difficult – a concept called self-efficacy – is the most important personal characteristic that drives healthy changes in behavior.

Năm 1977, nhà tâm lý học Albert Bandura đã đề xuất rằng khả năng thực hiện một nhiệm vụ ngay cả khi nó khó khăn – một khái niệm gọi là hiệu quả tự thân (self-efficacy) – là đặc điểm cá nhân quan trọng nhất thúc đẩy những thay đổi lành mạnh trong hành vi.

Half a century later, self-efficacy is still considered one of the most crucial personal factors for behavioral change when it comes to long-term physical activity. Researchers who develop and test exercise interventions, including me, evaluate novel tools and programs that are built to boost self-efficacy.

Nửa thế kỷ sau, hiệu quả tự thân vẫn được coi là một trong những yếu tố cá nhân quan trọng nhất đối với sự thay đổi hành vi khi nói đến hoạt động thể chất lâu dài. Các nhà nghiên cứu phát triển và thử nghiệm các biện pháp can thiệp tập luyện, bao gồm cả tôi, đánh giá các công cụ và chương trình mới được xây dựng để tăng cường hiệu quả tự thân.

Someone with high self-efficacy might say that they can get back to their exercise routine even if they miss a day. Or they might find a way to still exercise when they’re busy or tired. Someone with lower self-efficacy might be thrown off their routine if presented with the same obstacles.

Người có hiệu quả tự thân cao có thể nói rằng họ có thể quay lại thói quen tập luyện ngay cả khi bỏ lỡ một ngày. Hoặc họ có thể tìm ra cách để vẫn tập thể dục khi bận rộn hoặc mệt mỏi. Người có hiệu quả tự thân thấp hơn có thể bị gián đoạn thói quen nếu gặp những trở ngại tương tự.

But how do you build this crucial trait and get moving more? A meta-analysis found that despite its importance, there is not one magic way to boost self-efficacy.

Nhưng làm thế nào để xây dựng đặc điểm quan trọng này và vận động nhiều hơn? Một phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng mặc dù nó quan trọng, nhưng không có một cách thần kỳ nào để tăng cường hiệu quả tự thân.

That’s because people’s behavior is more complicated than individual factors alone. People and groups have varying needs and contexts that require tailored approaches.

Đó là bởi vì hành vi của con người phức tạp hơn chỉ là các yếu tố cá nhân. Con người và các nhóm có những nhu cầu và bối cảnh khác nhau đòi hỏi các phương pháp tiếp cận phù hợp.

Figure
Doing exercise you enjoy is one key to consistency. Luis Alvarez/DigitalVision via Getty Images
Tập thể dục những bài bạn yêu thích là một chìa khóa để duy trì sự nhất quán. Luis Alvarez/DigitalVision via Getty Images

Tips increase exercise self-efficacy

Mẹo tăng cường hiệu quả tự tin khi tập thể dục

Self-efficacy may be affected by multiple factors, but people can still apply techniques to boost their ability to start and stay with an exercise routine.

Hiệu quả tự tin có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, nhưng mọi người vẫn có thể áp dụng các kỹ thuật để tăng khả năng bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục.

Make it manageable. It may seem intuitive to set personal goals, but many of us aim too high and end up discouraged. Goals focused on weight loss, heart health or muscle strength are fine, but they can take a long time to achieve. Long-range goals don’t tend to be motivating in the difficult moments – like when you want to hit snooze but promised yourself that you were going to take a long walk before work.

Hãy làm cho nó dễ quản lý. Việc đặt mục tiêu cá nhân có vẻ tự nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta đặt mục tiêu quá cao và cuối cùng cảm thấy nản lòng. Các mục tiêu tập trung vào giảm cân, sức khỏe tim mạch hoặc sức mạnh cơ bắp đều ổn, nhưng chúng có thể mất rất nhiều thời gian để đạt được. Các mục tiêu dài hạn thường không tạo động lực trong những khoảnh khắc khó khăn – như khi bạn muốn nhấn nút báo lại nhưng đã hứa với bản thân sẽ đi dạo dài trước khi đi làm.

Instead, try short-term goal-setting – such as aiming to get a set number of lunchtime walks in during the workweek. This will move you toward your long-term goals, while making it easier to see and feel progress.

Thay vào đó, hãy thử đặt mục tiêu ngắn hạn – chẳng hạn như đặt mục tiêu đi bộ vào giờ ăn trưa một số lần nhất định trong tuần làm việc. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến các mục tiêu dài hạn, đồng thời giúp bạn dễ dàng nhìn thấy và cảm nhận được sự tiến bộ.

In 2026, the American College of Sports Medicine refreshed its guidance on strength training, which represents synthesized findings from 137 systematic reviews and the first update since 2009. The biggest recommendation difference? Consistency matters more than specificity of strength programs. What that means is that doing any strength training has health benefits as long as it is the kind you will keep doing.

Năm 2026, Học viện Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã cập nhật hướng dẫn về tập luyện sức mạnh, tổng hợp các phát hiện từ 137 đánh giá hệ thống và là bản cập nhật đầu tiên kể từ năm 2009. Sự khác biệt lớn nhất trong khuyến nghị là gì? Tính nhất quán quan trọng hơn tính cụ thể của các chương trình sức mạnh. Điều đó có nghĩa là bất kỳ hình thức tập luyện sức mạnh nào cũng mang lại lợi ích sức khỏe miễn là đó là loại bạn sẽ tiếp tục duy trì.

Make it add up. The CDC’s recommended 150 minutes of aerobic activity is meant to be spread throughout the week – not done all at once. Research shows that small bursts of activity still have significant impacts on your overall health, and you’re much more likely to stick with them.

Hãy tích lũy dần. Lượng hoạt động aerobic 150 phút được CDC khuyến nghị nên được phân bổ trong suốt tuần – chứ không phải thực hiện cùng một lúc. Nghiên cứu cho thấy những đợt hoạt động nhỏ vẫn có tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn, và bạn cũng có nhiều khả năng duy trì chúng hơn.

Only have 15 minutes while your kid is asleep? Have a short exercise video or app cued up for nap time. Waiting for your next Zoom meeting to start? Climb your stairs once or twice. Microwaving your lunch? Hold on to the counter and lift and lower your heels until the timer goes off. Every little bit matters to your mind and body.

Chỉ có 15 phút khi con ngủ? Hãy bật một video hoặc ứng dụng tập thể dục ngắn cho thời gian ngủ trưa. Đang chờ cuộc họp Zoom tiếp theo bắt đầu? Leo cầu thang một hoặc hai lần. Hâm nóng bữa trưa? Bám vào quầy và nhấc gót chân lên xuống cho đến khi bộ hẹn giờ kêu. Mọi chút nhỏ đều quan trọng đối với tâm trí và cơ thể bạn.

Make it meaningful. Prioritize doing things you enjoy. The gym is not for everyone, and luckily this style of structured exercise is just one of many options for physical activity. Go bird-watching, join a gardening group, binge watch your favorite show on the treadmill. Any activity you do that uses energy is like dropping a coin into your weekly physical activity bank.

Hãy làm cho nó có ý nghĩa. Ưu tiên làm những điều bạn yêu thích. Phòng gym không dành cho tất cả mọi người, và may mắn thay, kiểu tập luyện có cấu trúc này chỉ là một trong nhiều lựa chọn cho hoạt động thể chất. Đi ngắm chim, tham gia nhóm làm vườn, hoặc xem liên tục chương trình yêu thích trên máy chạy bộ. Bất kỳ hoạt động nào bạn làm mà tiêu hao năng lượng đều giống như bỏ một đồng xu vào quỹ hoạt động thể chất hàng tuần của bạn.

Make it more fun. Choose to be around people who are already exercising – and who encourage you to do it, too. Research shows that people who are sedentary will increase their physical activity by socializing with someone who is active.

Hãy làm cho nó vui hơn. Hãy chọn ở gần những người đã tập thể dục – và những người cũng khuyến khích bạn làm điều đó. Nghiên cứu cho thấy những người ít vận động sẽ tăng cường hoạt động thể chất bằng cách giao tiếp với người năng động.

Another study shows that older adults can tap into the energy of their peers during group exercise, helping to build self-efficacy. Exercising with others can even reduce social isolation and loneliness. As a bonus, choosing physical activities you enjoy can improve your mood and boost your confidence.

Một nghiên cứu khác cho thấy người lớn tuổi có thể tận dụng năng lượng từ bạn bè đồng trang lứa trong các bài tập nhóm, giúp xây dựng hiệu quả tự tin. Tập thể dục cùng người khác thậm chí có thể giảm sự cô lập và cảm giác cô đơn xã hội. Thêm vào đó, việc chọn các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin của bạn.

Overcoming the hurdles

Vượt qua các rào cản

These strategies come with a very important caveat: Increasing self-efficacy is empowering, but context also matters.

Những chiến lược này đi kèm với một lưu ý rất quan trọng: Tăng cường hiệu quả tự thân là điều mang lại sức mạnh, nhưng bối cảnh cũng rất quan trọng.

Some structural barriers to physical activity are beyond the scope of our individual motivation. Researchers and health professionals know that lower socioeconomic status, decreased neighborhood safety and lack of access to exercise programs make being and staying active even more difficult.

Một số rào cản mang tính cấu trúc đối với hoạt động thể chất nằm ngoài phạm vi động lực cá nhân của chúng ta. Các nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế biết rằng tình trạng kinh tế xã hội thấp hơn, an toàn khu phố giảm sút và thiếu khả năng tiếp cận các chương trình tập luyện khiến việc duy trì và trở nên năng động càng khó khăn hơn.

But the thing to remember is that even small improvements can have big impacts. It is consistent practice – not perfection – that is key to reaping all the benefits physical activity has to offer.

Nhưng điều cần nhớ là ngay cả những cải thiện nhỏ cũng có thể có tác động lớn. Sự luyện tập nhất quán – chứ không phải sự hoàn hảo – là chìa khóa để gặt hái tất cả những lợi ích mà hoạt động thể chất mang lại.

Laura Baehr receives funding from the Department of Defense, the Arthritis Foundation, and the Clinician-Scientists Transdisciplinary Aging Research Coordinating Center (a National Institutes of Health National Institute on Aging funded center) .

Laura Baehr nhận tài trợ từ Bộ Quốc phòng, Quỹ Viêm khớp và Trung tâm Điều phối Nghiên cứu Lão hóa Liên ngành Nhà khoa học Lâm sàng (một trung tâm được tài trợ bởi Viện Lão hóa thuộc Viện Y tế Quốc gia) .