dontbemed

Hướng dẫn lâm sàng theo y học chứng cứ

Y tế thế giới

Bạn có đang tập thể dục vào sai thời điểm không? Đồng hồ sinh học của bạn có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn như thế nào

Are you exercising at the wrong time? How your body clock can affect your workouts

Bạn có đang tập thể dục vào sai thời điểm không? Đồng hồ sinh học của bạn có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn như thế nào
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

While some people can spring out of bed at six in the morning and go straight into their day, others prefer to wake up later as they’re most productive in the afternoon or evening. This difference is due to your chronotype – the biological tendency to prefer certain times of day for sleep, waking and activity.

Trong khi một số người có thể thức dậy lúc sáu giờ sáng và bắt đầu ngày mới ngay lập tức, những người khác lại thích thức dậy muộn hơn vì họ có hiệu suất cao nhất vào buổi chiều hoặc buổi tối. Sự khác biệt này là do kiểu nhịp sinh học (chronotype) của bạn – xu hướng sinh học thích ưu tiên những thời điểm nhất định trong ngày để ngủ, thức dậy và hoạt động.

But these aren’t the only factors affected by your chronotype. A growing body of research also suggests that your chronotype can affect the benefits you see from exercise.

Nhưng đây không phải là những yếu tố duy nhất bị ảnh hưởng bởi kiểu nhịp sinh học của bạn. Một lượng lớn nghiên cứu ngày càng cho thấy rằng kiểu nhịp sinh học của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến những lợi ích bạn nhận được từ việc tập thể dục.

People who naturally rise early and feel sharpest in the morning are “early chronotypes”, whereas those who prefer to wake later and function better in the afternoon or evening are “late chronotypes”. People who fall in between are “intermediate chronotypes”.

Những người tự nhiên thức dậy sớm và cảm thấy minh mẫn nhất vào buổi sáng là “kiểu nhịp sớm”, trong khi những người thích thức dậy muộn hơn và hoạt động tốt hơn vào buổi chiều hoặc buổi tối là “kiểu nhịp muộn”. Những người nằm ở giữa là “kiểu nhịp trung gian”.

Your chronotype is determined by your circadian rhythms – the body’s natural daily cycles that repeat around every 24 hours. Although these are strongly influenced by our environment, they function even without external cues such as daylight and food. These rhythms affect our physiology, behaviour and health.

Kiểu nhịp sinh học của bạn được xác định bởi nhịp sinh học (circadian rhythms) – chu kỳ hàng ngày tự nhiên của cơ thể lặp lại khoảng 24 giờ. Mặc dù những nhịp này bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi môi trường của chúng ta, chúng vẫn hoạt động ngay cả khi không có các tín hiệu bên ngoài như ánh sáng ban ngày và thức ăn. Những nhịp điệu này ảnh hưởng đến sinh lý, hành vi và sức khỏe của chúng ta.

Our circadian rhythms are controlled by the body’s circadian system, which is made up of tiny biological clocks composed of proteins, which are found in organs and tissues. These clocks rely on genes that help coordinate when different processes happen, such as when we feel alert or sleepy.

Nhịp sinh học của chúng ta được kiểm soát bởi hệ thống nhịp sinh học của cơ thể, bao gồm các đồng hồ sinh học nhỏ được cấu tạo từ protein, có mặt trong các cơ quan và mô. Những chiếc đồng hồ này dựa vào gen để giúp điều phối khi các quá trình khác nhau xảy ra, chẳng hạn như khi chúng ta cảm thấy tỉnh táo hay buồn ngủ.

The circadian system also influences many other bodily functions, including blood pressure, heart rate, blood sugar regulation and blood vessel function. As these factors are also affected by physical activity, this may explain why aligning your workouts to your natural chronotype can be beneficial.

Hệ thống nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến nhiều chức năng cơ thể khác, bao gồm huyết áp, nhịp tim, điều hòa đường huyết và chức năng mạch máu. Vì các yếu tố này cũng bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, điều này có thể giải thích tại sao việc điều chỉnh các bài tập của bạn theo kiểu nhịp sinh học tự nhiên có thể mang lại lợi ích.

Some studies support this, suggesting that the time of day people exercise can influence health outcomes – including cardiovascular fitness and reducing the risk of cardiovascular disease, obesity and some cancers.

Một số nghiên cứu đã ủng hộ điều này, cho rằng thời điểm mọi người tập thể dục có thể ảnh hưởng đến các kết quả sức khỏe – bao gồm thể chất tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và một số loại ung thư.

However, as these were observational studies (which only show associations rather than cause and effect) , they can’t definitively prove that the findings were solely caused by the timing of the exercise.

Tuy nhiên, vì đây là các nghiên cứu quan sát (chỉ cho thấy mối liên hệ chứ không phải nguyên nhân và kết quả) , chúng không thể chứng minh dứt khoát rằng những phát hiện này hoàn toàn do thời điểm tập luyện gây ra.

But a recent randomised controlled trial has investigated whether aligning workouts with chronotype could enhance the benefits of exercise. The researchers specifically looked at people who were at risk of cardiovascular disease.

Nhưng một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát gần đây đã điều tra xem việc điều chỉnh các bài tập theo kiểu nhịp sinh học có thể tăng cường lợi ích của việc tập thể dục hay không. Các nhà nghiên cứu đặc biệt tập trung vào những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Participants were grouped according to their chronotype, which was measured using a specialist questionnaire. Morning types exercised between 8–11am and evening types exercised between 6-9pm. A third group exercised at the opposite time to their chronotype (morning types in the evening and evening types in the morning) .

Người tham gia được chia thành các nhóm theo kiểu nhịp sinh học của họ, được đo bằng một bảng câu hỏi chuyên biệt. Nhóm kiểu nhịp buổi sáng tập thể dục từ 8–11 giờ sáng và nhóm kiểu nhịp buổi tối tập thể dục từ 6-9 giờ tối. Một nhóm thứ ba tập thể dục vào thời điểm ngược lại với kiểu nhịp sinh học của họ (nhóm buổi sáng tập vào buổi tối và nhóm buổi tối tập vào buổi sáng) .

Participants whose exercise was aligned with their chronotype experienced greater improvements in blood pressure, aerobic fitness, blood glucose, cholesterol and sleep than participants whose training times were misaligned with their chronotype.

Những người tham gia tập thể dục phù hợp với kiểu nhịp sinh học của họ đã trải qua sự cải thiện lớn hơn về huyết áp, thể chất aerobic, glucose máu, cholesterol và giấc ngủ so với những người có thời gian tập luyện không phù hợp với kiểu nhịp sinh học của họ.

But though these improvements show that timing exercise to your chronotype can enhance its health benefits, there are a couple of important nuances.

Tuy nhiên, mặc dù những cải thiện này cho thấy việc điều chỉnh thời gian tập thể dục theo kiểu nhịp sinh học có thể tăng cường lợi ích sức khỏe, nhưng vẫn có một vài sắc thái quan trọng.

Even the group that exercised at the supposedly wrong time still experienced health benefits, showing that exercise is beneficial even when it doesn’t align with your chronotype. The study also did not include intermediate chronotypes, who make up around 60% of the adult population. For these people, the timing of exercise may be less important.

Ngay cả nhóm tập thể dục vào thời điểm được cho là sai vẫn trải qua những lợi ích sức khỏe, cho thấy rằng tập thể dục có lợi ngay cả khi nó không phù hợp với kiểu nhịp sinh học của bạn. Nghiên cứu cũng không bao gồm kiểu nhịp trung gian, những người chiếm khoảng 60% dân số trưởng thành. Đối với những người này, thời điểm tập thể dục có thể ít quan trọng hơn.

Based on the available evidence, exercise timing appears to be a meaningful consideration, particularly for people who are strong morning or evening chronotypes.

Dựa trên bằng chứng hiện có, thời điểm tập thể dục dường như là một yếu tố cần được xem xét, đặc biệt đối với những người có kiểu nhịp sinh học buổi sáng hoặc buổi tối rõ rệt.

Beyond your chronotype

Vượt qua nhịp sinh học của bạn

So how do you know your chronotype?

Vậy làm thế nào để bạn biết nhịp sinh học của mình?

Most people have an intuitive sense of this based on when they naturally prefer to sleep and wake. However, work schedules and care-giving responsibilities often force us into routines that conflict with our chronotype. Over time, this makes it harder to be sure of your chronotype.

Hầu hết mọi người có cảm nhận trực giác về điều này dựa trên thời điểm họ tự nhiên thích ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, lịch làm việc và trách nhiệm chăm sóc thường buộc chúng ta vào những thói quen xung đột với nhịp sinh học của mình. Theo thời gian, điều này khiến việc xác định nhịp sinh học của bạn trở nên khó khăn hơn.

Figure
Morning chronotypes may better benefit from exercising soon after they wake up. Gorodenkoff/ Shutterstock
Những người có nhịp sinh học buổi sáng có thể hưởng lợi hơn khi tập thể dục ngay sau khi thức dậy. Gorodenkoff/ Shutterstock

For this reason, researchers developed a questionnaire to help you determine your chronotype. The 19 questions include what time you feel you’re at your peak and how easy you find it to wake up in the morning.

Vì lý do này, các nhà nghiên cứu đã phát triển một bảng câu hỏi để giúp bạn xác định nhịp sinh học của mình. 19 câu hỏi bao gồm thời điểm bạn cảm thấy mình đạt đỉnh cao và mức độ dễ dàng khi thức dậy vào buổi sáng.

Once you have a clearer sense of your chronotype, you can start thinking about when to schedule your training.

Khi bạn đã có nhận thức rõ hơn về nhịp sinh học của mình, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về thời điểm lên lịch tập luyện.

However, chronotype isn’t the only factor that can affect training and how you respond to exercise. This is good news for those who may not be able to align workouts with their chronotype.

Tuy nhiên, nhịp sinh học không phải là yếu tố duy nhất có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện và cách bạn phản ứng với bài tập. Đây là tin tốt cho những người có thể không thể sắp xếp các buổi tập phù hợp với nhịp sinh học của mình.

For instance, body temperature usually peaks in the afternoon regardless of chronotype, which enhances muscle function. This is why strength, speed and coordination tends to be best in the afternoon, making it a prime window for resistance training and technical practice for most people.

Ví dụ, nhiệt độ cơ thể thường đạt đỉnh vào buổi chiều bất kể nhịp sinh học, điều này giúp tăng cường chức năng cơ bắp. Đây là lý do tại sao sức mạnh, tốc độ và sự phối hợp có xu hướng tốt nhất vào buổi chiều, tạo nên một khoảng thời gian lý tưởng cho việc tập kháng lực và luyện tập kỹ thuật đối với hầu hết mọi người.

Habitual training time can also shift performance over time as the body adapts to the time you regularly train. So even if you’re naturally a night owl, consistent morning training may eventually make you perform better at that time.

Thời gian tập luyện thường xuyên cũng có thể thay đổi hiệu suất theo thời gian khi cơ thể thích nghi với thời điểm bạn tập luyện đều đặn. Vì vậy, ngay cả khi bạn vốn là người cú đêm, việc tập luyện buổi sáng đều đặn cuối cùng cũng có thể giúp bạn thể hiện tốt hơn vào thời điểm đó.

Another critical factor to consider when deciding when to workout is sleep.

Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét khi quyết định thời điểm tập luyện là giấc ngủ.

If you haven’t slept well the night before, research suggests it’s better to exercise earlier in the day, regardless of your chronotype. This is because the drive to sleep, known as “sleep pressure”, builds steadily from the moment you wake up and peaks just before you fall asleep. By evening, growing sleep pressure makes exercise feel harder and can impair your performance.

Nếu bạn không ngủ ngon vào đêm trước, nghiên cứu cho thấy tốt hơn là nên tập thể dục vào đầu ngày, bất kể nhịp sinh học của bạn. Điều này là do nhu cầu ngủ, được gọi là “áp lực ngủ”, tích lũy đều đặn từ lúc bạn thức dậy và đạt đỉnh ngay trước khi bạn ngủ. Đến buổi tối, áp lực ngủ tăng lên khiến việc tập thể dục cảm thấy khó khăn hơn và có thể làm suy giảm hiệu suất của bạn.

Exercising late in the evening can also reduce sleep quality, particularly when the session is intense. As a general rule, leave at least a two-hour gap between exercise and bedtime.

Tập thể dục muộn vào buổi tối cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt khi buổi tập cường độ cao. Theo quy tắc chung, hãy để ít nhất một khoảng cách hai giờ giữa việc tập thể dục và giờ đi ngủ.

There’s no single best time to exercise that works for everyone. While the evidence on the long-term health benefits of matching exercise time to chronotype is growing, some principles apply broadly.

Không có một thời điểm tập thể dục tốt nhất duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Mặc dù bằng chứng về lợi ích sức khỏe lâu dài khi khớp thời gian tập luyện với nhịp sinh học đang ngày càng tăng, nhưng một số nguyên tắc vẫn áp dụng rộng rãi.

Peak performance varies by chronotype, and matching your workout time to yours may help you train harder and achieve better health benefits. However, any exercise is better than none – regardless of timing.

Hiệu suất đỉnh cao khác nhau tùy theo nhịp sinh học, và việc khớp thời gian tập luyện của bạn với nhịp sinh học của mình có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn và đạt được lợi ích sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không – bất kể thời điểm.

If you’re a night owl but can only train in the morning, a warm-up is essential. Wear extra clothing and start with 10-15 minutes of light aerobic activity to gradually increase body temperature and increase alertness.

Nếu bạn là người cú đêm nhưng chỉ có thể tập vào buổi sáng, việc khởi động là rất cần thiết. Mặc thêm quần áo và bắt đầu bằng 10-15 phút hoạt động aerobic nhẹ để tăng dần nhiệt độ cơ thể và tăng sự tỉnh táo.

If evenings are your only option, opt for moderate or low-intensity activities (such as yoga or a jog) to avoid disrupting sleep.

Nếu buổi tối là lựa chọn duy nhất của bạn, hãy chọn các hoạt động cường độ vừa phải hoặc thấp (như yoga hoặc chạy bộ) để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.

Paul Hough does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Paul Hough không làm việc, tư vấn, sở hữu cổ phần hoặc nhận tài trợ từ bất kỳ công ty hoặc tổ chức nào được hưởng lợi từ bài viết này, và đã không tiết lộ bất kỳ mối liên hệ nào liên quan ngoài vị trí học thuật của mình.