dontbemed

Y học chứng cứ song ngữ

Ngay cả các vận động viên hàng đầu cũng bỏ qua việc giãn cơ – những điều người nghiệp dư có thể học hỏi từ giới tinh hoa gặp khó khăn với các thói quen phục hồi.

Even top athletes skip stretching – what amateurs can learn from the elites who struggle with recovery routines

Ngay cả các vận động viên hàng đầu cũng bỏ qua việc giãn cơ – những điều người nghiệp dư có thể học hỏi từ giới tinh hoa gặp khó khăn với các thói quen phục hồi.
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

If you watch elite sport, it may be easy to imagine that top athletes have perfected every detail: training, nutrition, sleep, recovery. Yet even elite athletes with expert support can struggle to maintain good recovery habits, like stretching or foam rolling.

Nếu bạn xem thể thao đỉnh cao, bạn có thể dễ dàng tưởng tượng rằng các vận động viên hàng đầu đã hoàn thiện mọi chi tiết: tập luyện, dinh dưỡng, giấc ngủ, và phục hồi. Tuy nhiên, ngay cả các vận động viên ưu tú được hỗ trợ chuyên nghiệp cũng có thể gặp khó khăn trong việc duy trì các thói quen phục hồi tốt, như giãn cơ hay lăn bọt (foam rolling) .

Our study explored that gap between knowing and doing. We spoke to national and world class athletes and coaches across sports including swimming, triathlon and weightlifting. The lessons we learned could be applied to anyone participating in sport.

Nghiên cứu của chúng tôi đã khám phá khoảng cách giữa việc biết và việc thực hiện. Chúng tôi đã nói chuyện với các vận động viên và huấn luyện viên cấp quốc gia và thế giới trong nhiều môn thể thao, bao gồm bơi lội, tam môn phối hợp và cử tạ. Những bài học chúng tôi học được có thể áp dụng cho bất kỳ ai tham gia thể thao.

Athletes and coaches were clear that recovery matters. But day-to-day, recovery was inconsistent, easily neglected and often only prioritised after something went wrong. Both cohorts approached recovery differently too. Coaches saw recovery as part of the training cycle, helping athletes sustain high-quality sessions and improve over time.

Các vận động viên và huấn luyện viên đều nhận thức rõ rằng phục hồi là điều quan trọng. Nhưng trong cuộc sống hàng ngày, việc phục hồi thường không nhất quán, dễ bị bỏ qua và thường chỉ được ưu tiên sau khi có điều gì đó sai sót. Cả hai nhóm đối tượng cũng tiếp cận việc phục hồi theo những cách khác nhau. Huấn luyện viên xem phục hồi là một phần của chu kỳ tập luyện, giúp các vận động viên duy trì các buổi tập chất lượng cao và cải thiện theo thời gian.

Athletes, in contrast, usually talked about recovery in more immediate, practical terms: it was a way to stop feeling so sore, to keep training without pain and to avoid getting injured again. The goal was to get through the week without their body breaking down. That difference shaped how much effort athletes put into demanding recovery routines.

Ngược lại, các vận động viên thường nói về phục hồi bằng những thuật ngữ thực tế và tức thời hơn: đó là cách để ngừng cảm thấy đau nhức, để tiếp tục tập luyện mà không đau và để tránh bị chấn thương lần nữa. Mục tiêu là vượt qua tuần mà cơ thể không bị suy sụp. Sự khác biệt này đã định hình mức độ nỗ lực mà các vận động viên dành cho các thói quen phục hồi đòi hỏi khắt khe.

When we asked where recovery actually happened, the answer was clear: context mattered more than willpower. Physical recovery strategies, such as stretching and foam rolling, mostly took place at the training venue. They worked best when they were built into the end of a session, with teammates doing the same thing.

Khi chúng tôi hỏi việc phục hồi thực sự diễn ra ở đâu, câu trả lời rất rõ ràng: bối cảnh quan trọng hơn ý chí. Các chiến lược phục hồi thể chất, chẳng hạn như giãn cơ và lăn bọt, chủ yếu diễn ra tại địa điểm tập luyện. Chúng hoạt động tốt nhất khi được tích hợp vào cuối một buổi tập, cùng với các đồng đội thực hiện điều tương tự.

Figure
Physical recovery worked best when they were built into the end of a training session. Hector Pertuz/Shutterstock
Physical recovery worked best when they were built into the end of a training session. Hector Pertuz/Shutterstock

At home, it was a different story. Many athletes described home as a place to switch off from sport. After travelling, working or studying, recovery slid down the priority list. If recovery depended on motivation later in the day, it usually didn’t happen at all.

Tại nhà, câu chuyện lại khác. Nhiều vận động viên mô tả nhà là nơi để “tắt kết nối” với thể thao. Sau khi đi du lịch, làm việc hoặc học tập, việc phục hồi bị đẩy xuống danh sách ưu tiên. Nếu việc phục hồi phụ thuộc vào động lực vào cuối ngày, nó thường không xảy ra chút nào.

Psychological recovery showed almost the opposite pattern. Activities like going for a walk, journalling, or spending time with friends were rarely part of formal training plans. But athletes described them as vital for “getting away from it” and mentally resetting. These strategies were easier to do away from sport, with friends and family who did not see them purely as an athlete. Despite their importance, they were often left to chance and were talked about far less than physical recovery.

Phục hồi tâm lý lại cho thấy một mô hình gần như ngược lại. Các hoạt động như đi dạo, viết nhật ký hoặc dành thời gian cho bạn bè hiếm khi là một phần của các kế hoạch tập luyện chính thức. Nhưng các vận động viên mô tả chúng là rất quan trọng để “thoát khỏi nó” và thiết lập lại tinh thần. Những chiến lược này dễ thực hiện hơn khi không liên quan đến thể thao, cùng bạn bè và gia đình những người không coi họ chỉ là một vận động viên. Mặc dù quan trọng, chúng thường bị bỏ mặc cho sự ngẫu nhiên và được nhắc đến ít hơn nhiều so với phục hồi thể chất.

Across both types, a simple rule kept coming up: athletes stuck with strategies that were convenient and felt good. If something was quick, easy and felt good immediately, it was far more likely to become a habit than a fiddly or uncomfortable routine, no matter how scientific it sounded.

Giữa cả hai loại, một quy tắc đơn giản liên tục được nhắc đến: các vận động viên gắn bó với những chiến lược tiện lợi và mang lại cảm giác dễ chịu. Nếu điều gì đó nhanh chóng, dễ dàng và mang lại cảm giác tốt ngay lập tức, nó có khả năng trở thành thói quen hơn là một thói quen rườm rà hoặc khó chịu, bất kể nó nghe có vẻ khoa học đến mức nào.

Three barriers

Ba rào cản

So what gets in the way? Three barriers came up again and again. The first was lack of early education. Many athletes said that when they first entered high performance programmes, they were given training plans but not much clear, practical guidance on how, when and why to recover.

Vậy điều gì gây cản trở? Ba rào cản đã được nhắc đến hết lần này đến lần khác. Rào cản đầu tiên là thiếu kiến thức giáo dục sớm. Nhiều vận động viên cho biết khi họ mới tham gia các chương trình hiệu suất cao, họ được cung cấp các kế hoạch tập luyện nhưng không nhận được hướng dẫn thực tế, rõ ràng về cách thức, thời điểm và lý do để phục hồi.

Recovery knowledge was often picked up informally. Coaches also wanted clearer guidance on which strategies mattered most.

Kiến thức phục hồi thường được tiếp thu một cách không chính thức. Các huấn luyện viên cũng mong muốn có hướng dẫn rõ ràng hơn về những chiến lược nào là quan trọng nhất.

The second barrier was competing priorities. High performance athletes rarely just train. They study, work, travel and try to maintain some form of social life. When time is tight, recovery is often the first thing dropped. Several athletes spoke about feeling guilty about not doing more recovery, which ironically added another layer of mental fatigue.

Rào cản thứ hai là các ưu tiên cạnh tranh. Các vận động viên hiệu suất cao hiếm khi chỉ tập luyện. Họ còn học tập, làm việc, đi du lịch và cố gắng duy trì một hình thức cuộc sống xã hội nào đó. Khi thời gian eo hẹp, phục hồi thường là điều đầu tiên bị bỏ qua. Nhiều vận động viên nói về cảm giác tội lỗi vì không phục hồi đủ, điều này trớ trêu thay lại thêm một lớp mệt mỏi tinh thần khác.

The third was sleep. Early-morning and late-evening training sessions, long travel times and competition schedules all made it harder to get consistent, high-quality sleep. Athletes and coaches recognised its importance. Some reported performance improvements when training loads or session times were adjusted to allow athletes to sleep more. But programmes often drifted back towards doing more, with sleep suffering again.

Rào cản thứ ba là giấc ngủ. Các buổi tập sáng sớm và tối muộn, thời gian di chuyển dài và lịch thi đấu đều khiến việc có được giấc ngủ chất lượng, ổn định trở nên khó khăn hơn. Vận động viên và huấn luyện viên đều nhận ra tầm quan trọng của nó. Một số người báo cáo cải thiện hiệu suất khi khối lượng tập luyện hoặc thời gian buổi tập được điều chỉnh để cho phép vận động viên ngủ nhiều hơn. Nhưng các chương trình thường có xu hướng quay lại việc tập luyện nhiều hơn, khiến giấc ngủ lại bị ảnh hưởng.

One of the strongest motivators for taking recovery seriously was also the most costly – experiencing setbacks. Athletes who had already experienced significant injuries, frequent niggles, or periods of burnout were much more likely to talk about recovery as non negotiable. Pain, forced time off, or a scare about their future in sport acted as a wake up call.

Một trong những động lực mạnh mẽ nhất để coi trọng việc phục hồi cũng là thứ tốn kém nhất – đó là trải qua những thất bại. Những vận động viên đã từng bị chấn thương đáng kể, những cơn đau nhức thường xuyên, hoặc giai đoạn kiệt sức thì có nhiều khả năng nói về việc phục hồi như một điều không thể thương lượng. Đau đớn, việc phải nghỉ tập bắt buộc, hoặc nỗi lo lắng về tương lai trong thể thao đã đóng vai trò như một lời cảnh tỉnh.

Coaches noticed the same pattern. When athletes were clearly on the edge, constantly tired, struggling to hit times or lifts, they became more open to changing their routines and prioritising rest, recovery, nutrition and sleep. The problem is obvious: by the time recovery becomes urgent, the damage has often already been done.

Các huấn luyện viên cũng nhận thấy mô hình tương tự. Khi các vận động viên rõ ràng đang ở giới hạn, luôn mệt mỏi, vật lộn để đạt được thành tích hoặc mức tạ, họ trở nên cởi mở hơn trong việc thay đổi thói quen và ưu tiên nghỉ ngơi, phục hồi, dinh dưỡng và giấc ngủ. Vấn đề là rõ ràng: đến lúc việc phục hồi trở nên khẩn cấp, thiệt hại thường đã xảy ra rồi.

Lessons for everyone

Bài học cho mọi người

Although this research focused on elite sport, here’s how to make the lessons apply to anyone trying to look after their body better:

Mặc dù nghiên cứu này tập trung vào thể thao đỉnh cao, nhưng đây là cách áp dụng những bài học này cho bất kỳ ai muốn chăm sóc cơ thể tốt hơn:

• Make recovery automatic. Attach one simple recovery habit to something you already do. For example, always spend five minutes stretching or foam rolling straight after you finish your workout, before you check your phone or leave the gym.

• Biến việc phục hồi thành thói quen tự động. Gắn một thói quen phục hồi đơn giản vào một việc bạn đã làm. Ví dụ, luôn dành năm phút để giãn cơ hoặc lăn bọt ngay sau khi tập luyện, trước khi bạn kiểm tra điện thoại hoặc rời phòng gym.

• Protect sleep on purpose. Treat your sleep window as part of your training plan rather than leftover time. That might mean being realistic about how many very early sessions you can sustain alongside work and family life.

• Chủ động bảo vệ giấc ngủ. Coi khoảng thời gian ngủ của bạn là một phần của kế hoạch tập luyện chứ không phải là thời gian còn dư. Điều đó có thể có nghĩa là phải thực tế về số lượng buổi tập rất sớm mà bạn có thể duy trì cùng với công việc và cuộc sống gia đình.

• Don’t wait for a crisis. The athletes in this study often only changed their behaviour after injury or burnout. You do not need to wait for a scare. Small, convenient habits built now are far cheaper than rehab later.

• Đừng chờ đến khủng hoảng. Các vận động viên trong nghiên cứu này thường chỉ thay đổi hành vi của họ sau chấn thương hoặc kiệt sức. Bạn không cần phải chờ đợi một sự cố. Những thói quen nhỏ, tiện lợi xây dựng ngay bây giờ sẽ rẻ hơn nhiều so với việc phục hồi chức năng sau này.

For many people, the problem is that routines and environments are not designed for recovery. Even in elite sport, habits default to whatever is easiest. The real challenge, for athletes and the rest of us, is to make the right thing the easy thing.

Đối với nhiều người, vấn đề là các thói quen và môi trường không được thiết kế để phục hồi. Ngay cả trong thể thao đỉnh cao, thói quen cũng có xu hướng trở thành những gì dễ nhất. Thách thức thực sự, đối với các vận động viên và chúng ta, là biến điều đúng đắn thành điều dễ dàng.

Iwan Rowlands received funding from Knowledge Economy Skills Scholarships (KESS) .

Iwan Rowlands nhận tài trợ từ Học bổng Kỹ năng Kinh tế Tri thức (KESS) .

Có thể bạn quan tâm