Note
Kegel exercises (bài tập Kegel): bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, giúp kiểm soát tiểu tiện và hỗ trợ chức năng tình dục.
Pelvic floor muscles (cơ sàn chậu): nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng vùng chậu và kiểm soát bài tiết.
Gynaecologist (bác sĩ phụ khoa): bác sĩ chuyên điều trị các vấn đề sức khỏe liên quan đến cơ quan sinh sản nữ.
Incontinence (tiểu không tự chủ): tình trạng không kiểm soát được việc tiểu tiện, dẫn đến rò rỉ nước tiểu ngoài ý muốn.
Anus (hậu môn): phần cuối của ống tiêu hóa, nơi phân được thải ra ngoài cơ thể.
Rectum (trực tràng): đoạn cuối của ruột già, nơi lưu trữ phân trước khi thải ra ngoài qua hậu môn.
Vagina (âm đạo): ống cơ nối từ tử cung ra bên ngoài cơ thể, thuộc hệ sinh dục nữ.
Orgasm (cực khoái): cao trào của khoái cảm tình dục, đi kèm với các phản ứng sinh lý mạnh mẽ.
Physiotherapist (chuyên gia vật lý trị liệu): người chuyên điều trị phục hồi chức năng cơ thể thông qua các bài tập và phương pháp vật lý.
Pelvic organ prolapse (sa tạng chậu): tình trạng các cơ quan vùng chậu tụt xuống dưới do cơ sàn chậu yếu hoặc bị tổn thương.
The Article
Key points
Điểm chính
-
Yes, they are very beneficialĐúng, chúng rất có lợi
-
They are super easy to do (once you know how)Chúng cực kỳ dễ thực hiện (một khi bạn biết cách)
-
Childbirth is the common reason why pelvic floor muscles weaken.Sinh con là lý do phổ biến khiến cơ sàn chậu yếu đi.
Hi, and thanks for your question.Kegel exercises are also known as pelvic floor exercises and were introduced back in the 1940s by a gynaecologist (a medical doctor specialising in women’s reproductive health) named, you guessed it, Dr Kegel.He developed these exercises as a method for improving control of urine leakage after childbirth.
Chào bạn, cảm ơn câu hỏi của bạn.Bài tập Kegel còn được gọi là bài tập cơ sàn chậu và được giới thiệu vào những năm 1940 bởi một bác sĩ phụ khoa (bác sĩ chuyên về sức khỏe sinh sản của phụ nữ) tên là, bạn đoán đúng rồi, Tiến sĩ Kegel.Ông đã phát triển những bài tập này như một phương pháp cải thiện khả năng kiểm soát tiểu không tự chủ sau khi sinh con.
These are the female pelvic floor muscles. Even if you’re not thinking of having a kid any time soon, it’s still a good idea to get into a good routine of exercising them. Shutterstock.
Đây là các cơ sàn chậu nữ. Ngay cả khi bạn chưa có ý định sinh con sớm, vẫn nên tập thói quen tập luyện chúng. Shutterstock.
Your pelvic floor muscles are quite an amazing collection of layers of muscle.The work they do also involves the bones of the pelvis (hip bones and lower end of the spine), ligaments and nerves.Together, they work a bit like a hammock across the bottom of your pelvis not only to keep your organs from sagging but also work in sync with your bladder, rectum (the last part of your large intestine) and the vagina, making sure urine and poo are stored and released when you’re ready for it.
Cơ sàn chậu của bạn là một tập hợp đáng kinh ngạc của các lớp cơ.Công việc của chúng cũng liên quan đến các xương của khung chậu (xương hông và phần dưới của cột sống), dây chằng và dây thần kinh.Chúng phối hợp như một chiếc võng trải ngang đáy khung chậu, không chỉ giữ cho các cơ quan không bị sa xuống mà còn hoạt động đồng bộ với bàng quang, trực tràng (phần cuối của ruột già) và âm đạo, đảm bảo nước tiểu và phân được lưu trữ và thải ra khi bạn sẵn sàng.
You might not want a kid today (or ever!) and you might be of any gender – it doesn’t matter because keeping your pelvic floor muscles fit is good for now and the future.There is much less research on whether Kegels make sex more enjoyable or easier to orgasm, despite what you may have read online or heard from friends.However, what we do know is having a strong pelvic floor helps with sexual enjoyment after giving birth, and might also help men experiencing erection problems.
Bạn có thể không muốn có con hôm nay (hoặc không bao giờ!) và bạn có thể thuộc bất kỳ giới nào – điều đó không quan trọng vì việc giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh là tốt cho hiện tại và tương lai.Có rất ít nghiên cứu về việc liệu bài tập Kegel có làm cho chuyện tình dục thú vị hơn hoặc dễ đạt cực khoái hơn, mặc dù có thể bạn đã đọc trên mạng hoặc nghe từ bạn bè.Tuy nhiên, điều chúng ta biết là việc có cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng khoái cảm tình dục sau sinh, và cũng có thể giúp nam giới gặp vấn đề về cương dương.
How to do them
Cách thực hiện
Doing Kegel exercises is super easy once you know how.Because there are several pelvic floor muscles, it’s good to work out where they are and to exercise all of them.
Thực hiện bài tập Kegel cực kỳ dễ một khi bạn biết cách.Vì có nhiều cơ sàn chậu, nên tốt nhất là xác định vị trí của chúng và tập luyện tất cả.
-
If you sit on the toilet to wee, try stopping the wee half way through and holding it like that for a few seconds, then let go.If you do that successfully, you’ve found some of your pelvic floor muscles.Nếu bạn ngồi trên bồn cầu để đi tiểu, hãy thử dừng tiểu giữa chừng và giữ như vậy trong vài giây, sau đó thả ra.Nếu bạn làm được, bạn đã tìm thấy một số cơ sàn chậu của mình.
-
Next try squeezing the muscles around your anus as though you are holding in some wind.Tiếp theo thử siết các cơ quanh hậu môn như thể bạn đang cố giữ lại hơi.
-
When you do pelvic floor exercises, you lift and squeeze all these muscles at once.Hold the squeeze for eight to ten seconds then relax for the same amount of time.Khi thực hiện bài tập cơ sàn chậu, bạn nâng và siết tất cả các cơ này cùng lúc.Giữ siết trong tám đến mười giây rồi thư giãn trong cùng khoảng thời gian.
-
Repeat this eight to ten times, and do it three times a day. That’s a pretty good daily workout.Lặp lại tám đến mười lần, và thực hiện ba lần một ngày. Đó là một bài tập hàng ngày khá tốt.
The good thing about Kegel exercises is that you can do them pretty much anywhere.Sitting in class, on the bus or train, driving, watching TV, or reading The Conversation.
Điều hay của bài tập Kegel là bạn có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu.Ngồi trong lớp, trên xe buýt hoặc tàu, khi lái xe, xem TV, hoặc đọc The Conversation.
All people have pelvic floor muscles (not just women), but childbirth is a common reason why the pelvic floor muscles weaken.Ageing and surgery to the pelvic floor area can also weaken these muscles.This can lead to incontinence (involuntary leaking of urine, or less commonly leaking of poo) as well as sagging of the organs inside the pelvis.
Mọi người đều có cơ sàn chậu (không chỉ phụ nữ), nhưng sinh con là lý do phổ biến khiến cơ sàn chậu yếu đi.Lão hóa và phẫu thuật vùng sàn chậu cũng có thể làm yếu các cơ này.Điều này có thể dẫn đến tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu không tự nguyện, hoặc ít gặp hơn là rò rỉ phân) cũng như sa các cơ quan bên trong khung chậu.
Research shows doing Kegel exercises early in pregnancy can reduce incontinence later in pregnancy and after childbirth.It’s not certain how long the benefit lasts, but that’s because the research hasn’t extended beyond a few months.
Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện bài tập Kegel sớm trong thai kỳ có thể giảm tiểu không tự chủ vào cuối thai kỳ và sau khi sinh.Không chắc hiệu quả này kéo dài bao lâu, nhưng đó là vì các nghiên cứu chưa theo dõi lâu hơn vài tháng.
If you do have problems with urine leakage, or have concerns about weakness of your pelvic floor muscles for some other reason, you might need help from a physiotherapist to get more personalised advice.
Nếu bạn gặp vấn đề rò rỉ nước tiểu, hoặc lo lắng về sự yếu của cơ sàn chậu vì lý do nào đó, bạn có thể cần sự giúp đỡ từ một chuyên gia vật lý trị liệu để nhận được lời khuyên cá nhân hóa hơn.
Quiz
Select the correct answer for each question.
Question 1/7
1. Who introduced Kegel exercises and for what purpose?
2. What do pelvic floor muscles work like in the body?
3. Which of the following is a common reason for weakened pelvic floor muscles?
4. What is one recommended way to locate your pelvic floor muscles?
5. How long should you hold each Kegel contraction?
6. According to research, what benefit can Kegel exercises provide during pregnancy?
7. Who can benefit from doing Kegel exercises?
