Note
Sleep cycle (chu kỳ giấc ngủ): trình tự các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ lặp lại suốt đêm, gồm REM và non-REM.
REM sleep (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh): giai đoạn giấc ngủ khi mắt chuyển động nhanh, não hoạt động mạnh và giấc mơ thường xảy ra.
Non-REM sleep (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh): các giai đoạn ngủ sâu hơn, khi cơ thể nghỉ ngơi nhiều và não hoạt động chậm lại.
Stage 1/2/3 sleep (giai đoạn 1/2/3 của giấc ngủ): các mức độ sâu khác nhau trong giấc ngủ non-REM, từ lơ mơ đến ngủ rất sâu.
Brain waves (sóng não): tín hiệu điện trong não thay đổi theo trạng thái thức hoặc ngủ.
Amplitude (biên độ): độ cao của sóng não, cho biết mức độ hoạt động của não.
Circadian rhythm (nhịp sinh học): chu kỳ sinh học 24 giờ của cơ thể điều khiển giấc ngủ, thức, hormone và năng lượng.
Internal clock (đồng hồ sinh học bên trong): cơ chế trong não điều chỉnh thời gian tỉnh táo và buồn ngủ dựa trên nhịp sinh học.
Melatonin (melatonin): hormone do cơ thể sản sinh giúp điều hòa giấc ngủ, thường tăng vào ban đêm.
Electrodes (điện cực): thiết bị gắn vào da để đo hoạt động điện của não, mắt và cơ.
Sleep deprivation (thiếu ngủ): tình trạng không ngủ đủ giấc, ảnh hưởng đến chức năng não và sức khỏe.
Light exposure (tiếp xúc ánh sáng): việc tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.
Sleep hygiene (vệ sinh giấc ngủ): tập hợp các thói quen tốt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Caffeine (caffein): chất kích thích có trong cà phê, trà và soda có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
The Article
Why do I feel better rested when I wake myself up than I do if my alarm or another person wakes me up?– Calleigh H., age 11, Oklahoma
Tại sao cháu cảm thấy tỉnh táo hơn khi tự thức dậy so với khi bị đồng hồ báo thức hoặc người khác đánh thức?– Calleigh H., 11 tuổi, Oklahoma
We’ve all experienced this: You’re in the middle of a lovely dream.Perhaps you’re flying.As you’re soaring through the air, you meet an eagle.The eagle looks at you, opens its beak and – BEEP!BEEP!BEEP!
Chúng ta đều từng trải qua điều này: Cháu đang mơ một giấc mơ tuyệt đẹp.Có thể cháu đang bay.Khi cháu đang lướt qua bầu trời, cháu gặp một con đại bàng.Con đại bàng nhìn cháu, mở mỏ ra và – BÍP!BÍP!BÍP!
Your alarm goes off.Dream over, time to get up.
Đồng hồ báo thức reo.Giấc mơ kết thúc, đến lúc phải dậy.
Many people – kids and adults alike – notice that when they wake up naturally from sleep, they feel more alert than if an alarm or another person, like a parent, wakes them up.Why is that?
Nhiều người – cả trẻ em và người lớn – nhận thấy rằng khi họ tự thức dậy một cách tự nhiên, họ cảm thấy tỉnh táo hơn so với khi bị đồng hồ báo thức hoặc người khác, như cha mẹ, đánh thức.Tại sao lại như vậy?
I’m a neurologist who studies the brain, specifically what happens in the brain when you’re asleep.I also take care of children and adults who don’t sleep well and want to sleep better.My research involves working with parents to help them teach their children good sleep habits.
Tôi là một bác sĩ thần kinh chuyên nghiên cứu về não bộ, đặc biệt là những gì xảy ra trong não khi bạn đang ngủ.Tôi cũng chăm sóc cho cả trẻ em và người lớn gặp vấn đề về giấc ngủ và muốn ngủ ngon hơn.Nghiên cứu của tôi bao gồm việc làm việc với các bậc phụ huynh để giúp họ dạy con thói quen ngủ lành mạnh.
To understand how to sleep better, and why waking up naturally from sleep helps you feel more alert, you need to start by understanding sleep cycles.
Để hiểu cách ngủ tốt hơn, và tại sao thức dậy một cách tự nhiên lại giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, bạn cần bắt đầu từ việc hiểu các chu kỳ giấc ngủ.
The sleep cycle
Chu kỳ giấc ngủ
The sleep cycle consists of four stages.One of these is REM, which stands for rapid eye movements.The other three are non-REM stages.When you fall asleep, you first go into a state of drowsiness called non-REM Stage 1.
Chu kỳ giấc ngủ gồm bốn giai đoạn.Một trong số đó là REM, viết tắt của chuyển động mắt nhanh.Ba giai đoạn còn lại là các giai đoạn không-REM.Khi bạn bắt đầu ngủ, bạn bước vào trạng thái buồn ngủ gọi là không-REM Giai đoạn 1.
This is followed by deeper stages of sleep, called non-REM stages 2 and 3.Each stage of non-REM is deeper than the one before.Then, about 90 minutes after you first fall asleep, you enter the fourth stage, which is REM sleep.This is a stage of lighter sleep where you do much of your dreaming.After a few minutes, you return to non-REM sleep again.
Sau đó là các giai đoạn ngủ sâu hơn, gọi là không-REM Giai đoạn 2 và 3.Mỗi giai đoạn không-REM càng sâu hơn giai đoạn trước đó.Rồi, khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ, bạn bước vào giai đoạn thứ tư, là giấc ngủ REM.Đây là giai đoạn ngủ nhẹ hơn và bạn mơ nhiều hơn trong giai đoạn này.Sau vài phút, bạn quay lại giấc ngủ không-REM.
The four stages of the sleep cycle. The Conversation, CC BY.
Bốn giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. The Conversation, CC BY.
These cycles repeat themselves throughout the night, with most people having four to six cycles of non-REM sleep alternating with REM sleep each night.As the night goes on, the cycles contain less non-REM sleep and more REM sleep.This is why it’s important to get enough sleep, so that the body can get enough of both REM sleep and non-REM sleep.
Các chu kỳ này lặp lại suốt đêm, hầu hết mọi người trải qua bốn đến sáu chu kỳ luân phiên giữa không-REM và REM mỗi đêm.Khi đêm dần trôi, các chu kỳ có ít giấc ngủ không-REM hơn và nhiều giấc ngủ REM hơn.Đó là lý do tại sao bạn cần ngủ đủ, để cơ thể có được đủ cả hai loại giấc ngủ REM và không-REM.
REM vs. non-REM sleep
Giấc ngủ REM và không-REM
How do researchers like me know that a person is in non-REM vs.REM sleep?In the sleep lab, we can tell from their brain waves, eye movements and the tension in their muscles, like in the chin.These are measured by putting sensors called electrodes on the scalp, around the eyes and on the chin.
Làm sao các nhà nghiên cứu như tôi biết được ai đó đang ở trong giấc ngủ REM hay không-REM?Trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, chúng tôi dựa vào sóng não, chuyển động mắt và độ căng cơ, chẳng hạn như ở cằm.Những thứ này được đo bằng cách gắn các cảm biến gọi là điện cực lên da đầu, quanh mắt và trên cằm.
These electrodes pick up brain activity, which varies from waves that are low in amplitude (the height of the wave) and relatively fast to waves that are high in amplitude (a taller wave) and relatively slow.When we are awake, the height of the waves is low and the waves are relatively fast.In contrast, during sleep, the waves get higher and slower.
Những điện cực này ghi lại hoạt động não, dao động từ sóng có biên độ thấp (chiều cao sóng thấp) và nhanh đến sóng có biên độ cao (sóng cao hơn) và chậm hơn.Khi chúng ta thức, sóng có biên độ thấp và nhanh.Ngược lại, khi ngủ, sóng trở nên cao hơn và chậm hơn.
Non-REM Stage 3 has the tallest and slowest waves of all the sleep stages.In REM sleep, brain waves are low in amplitude and relatively fast, and the eye movements are rapid, too.People need both non-REM and REM stages for a healthy brain, so they can learn and remember.
Không-REM Giai đoạn 3 có sóng cao nhất và chậm nhất trong tất cả các giai đoạn.Trong giấc ngủ REM, sóng não có biên độ thấp và khá nhanh, đồng thời mắt cũng chuyển động nhanh.Con người cần cả hai giai đoạn REM và không-REM để có một bộ não khỏe mạnh, giúp học tập và ghi nhớ.
Waking up naturally
Thức dậy một cách tự nhiên
When you wake up in the morning on your own, it’s usually as you come to the end of whatever stage of sleep you were in.Think of it like getting off the train when it comes to a stop at the station.But when an alarm or someone else wakes you up, it’s like jumping off the train between stops, which can feel jolting.That’s why it’s good to wake up naturally whenever possible.
Khi bạn tự thức dậy vào buổi sáng, thường là lúc bạn vừa kết thúc giai đoạn giấc ngủ nào đó.Hãy tưởng tượng như bạn bước xuống tàu khi nó dừng tại nhà ga.Nhưng khi đồng hồ báo thức hoặc ai đó đánh thức bạn, giống như bạn bị đẩy ra khỏi tàu khi nó còn đang chạy, gây cảm giác giật mình.Đó là lý do tại sao tốt hơn nếu có thể tự thức dậy.
People can actually train their brains to wake up at a consistent time each day that is a natural stopping point.Brains have an internal 24-hour clock that dictates when you first start to feel sleepy and when you wake up.This is related to our circadian rhythms.
Con người thực sự có thể huấn luyện não bộ để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày tại một điểm dừng tự nhiên.Não có đồng hồ sinh học 24 giờ điều chỉnh khi nào bạn bắt đầu buồn ngủ và khi nào bạn thức dậy.Điều này liên quan đến nhịp sinh học của chúng ta.
You can adjust your circadian rhythm so that you wake naturally each morning.
Bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học để tự thức dậy mỗi sáng.
Training the brain to wake up at a consistent time
Huấn luyện não bộ để thức dậy đều đặn
First, it’s important to go to bed at a consistent time that allows you to get enough sleep.If you stay up too late doing homework or looking at your phone, that can interfere with getting enough sleep and make you dependent on an alarm – or your parents – to wake you up.
Trước tiên, bạn cần đi ngủ vào thời điểm cố định, đủ để có được giấc ngủ cần thiết.Nếu bạn thức khuya làm bài tập hoặc dùng điện thoại, điều đó có thể khiến bạn thiếu ngủ và phải dựa vào đồng hồ báo thức – hoặc cha mẹ – để thức dậy.
Other things that can help you fall asleep at a healthy time include getting physical activity during the day and avoiding coffee, soda or other drinks or foods that contain caffeine.Physical activity increases brain chemicals that make it easier to fall asleep, while caffeine does the opposite and keeps you awake.
Những việc khác giúp bạn dễ ngủ vào thời điểm lành mạnh bao gồm vận động thể chất trong ngày và tránh cà phê, nước ngọt hoặc thực phẩm có chứa caffeine.Vận động thể chất làm tăng các hóa chất trong não giúp dễ ngủ, trong khi caffeine thì ngược lại, khiến bạn tỉnh táo.
Second, you need to be aware of light in your environment.Light too late in the evening, including from screens, can interfere with your brain’s production of a chemical called melatonin that promotes sleep.But in the morning when you wake up, you need to be exposed to light.
Thứ hai, bạn cần chú ý đến ánh sáng trong môi trường.Ánh sáng vào buổi tối muộn, kể cả từ màn hình, có thể làm gián đoạn việc sản xuất melatonin – một hóa chất giúp ngủ của não.Nhưng vào buổi sáng, khi thức dậy, bạn cần tiếp xúc với ánh sáng.
Morning light helps you synchronize, or align, your circadian rhythms with the outside world and makes it easier to fall asleep at night.The easiest way to do this is to open up your shades or curtains in your room.In the winter, some people use light boxes to simulate sunlight, which helps them align their rhythms.
Ánh sáng buổi sáng giúp bạn đồng bộ nhịp sinh học với thế giới bên ngoài và giúp dễ ngủ vào buổi tối.Cách đơn giản nhất là mở rèm cửa phòng.Vào mùa đông, một số người sử dụng hộp đèn để mô phỏng ánh sáng mặt trời, giúp điều chỉnh nhịp sinh học.
Benefits of a good night’s sleep
Lợi ích của một giấc ngủ ngon
A good sleep routine entails both a consistent bedtime and wake time and regularly getting enough sleep.That usually means 9-11 hours for school-age kids who are not yet teens, and 8-10 hours for teens.
Một thói quen ngủ tốt bao gồm thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn cùng với việc ngủ đủ giấc thường xuyên.Thông thường trẻ em ở độ tuổi đến trường (chưa đến tuổi teen) cần ngủ 9–11 tiếng, còn thiếu niên cần 8–10 tiếng mỗi đêm.
This will help you be at your best to learn at school, boost your mood, help you maintain a healthy weight and promote many other aspects of health.
Việc này sẽ giúp bạn học tập tốt hơn ở trường, cải thiện tâm trạng, duy trì cân nặng hợp lý và thúc đẩy nhiều khía cạnh sức khỏe khác.
Quiz
Select the correct answer for each question.
Question 1/8
1. Why do people often feel more rested when they wake up on their own compared to being woken up by an alarm or someone else?
2. What does REM stand for in the context of sleep?
3. How long after falling asleep do people typically enter REM sleep?
4. Which stage of non-REM sleep is the deepest?
5. What tool do researchers use to measure brain activity during sleep?
6. What is melatonin?
7. Which of the following can interfere with your circadian rhythm at night?
8. What is one benefit of morning light exposure?
