dontbemed

Y học chứng cứ song ngữ

Mật ong có thể là nguồn năng lượng tự nhiên bạn cần để thúc đẩy các buổi tập luyện

Honey may be the natural buzz you need to fuel your workouts

Mật ong có thể là nguồn năng lượng tự nhiên bạn cần để thúc đẩy các buổi tập luyện
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

Honey has been used by humans as a natural sweetener and energy source to sustain work and physical performance for thousands of years. Recently, it has re-emerged as a natural option for fuelling exercise, with some social media users claiming it’s the perfect thing to eat before a workout if you need an energy boost.

Mật ong đã được con người sử dụng làm chất tạo ngọt tự nhiên và nguồn năng lượng để duy trì công việc và hiệu suất thể chất trong hàng nghìn năm. Gần đây, nó đã nổi lên trở lại như một lựa chọn tự nhiên để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, với một số người dùng mạng xã hội tuyên bố rằng nó là thứ hoàn hảo để ăn trước khi tập luyện nếu bạn cần tăng cường năng lượng.

Interestingly, Sebastian Sawe, the first man to run a sub two-hour marathon, fuelled up before his race with bread and honey.

Điều thú vị là, Sebastian Sawe, người đàn ông đầu tiên chạy marathon dưới hai giờ, đã nạp năng lượng trước cuộc đua của mình bằng bánh mì và mật ong.

Research actually does suggest honey can work comparably to commercial products such as energy drinks and gels. But where it may be most beneficial is when it’s used as a recovery tool.

Nghiên cứu thực sự cho thấy mật ong có thể hoạt động tương đương với các sản phẩm thương mại như đồ uống năng lượng và gel. Nhưng nơi nó có thể mang lại lợi ích nhất là khi được sử dụng như một công cụ phục hồi.

Honey and energy

Mật ong và năng lượng

Honey is primarily made up of carbohydrates – more specifically, glucose and fructose which are simple sugars. These carbs provide a rapid and accessible source of energy, which is particularly useful during exercise when the body needs fuel quickly.

Mật ong chủ yếu được cấu tạo từ carbohydrate – cụ thể hơn là glucose và fructose, là các loại đường đơn. Các carb này cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng và dễ tiếp cận, đặc biệt hữu ích trong quá trình tập thể dục khi cơ thể cần nhiên liệu nhanh chóng.

Our bodies store carbohydrate as glycogen in the muscles and liver. These stores are depleted during moderate‑to‑high intensity exercise – especially during prolonged bouts of physical activity lasting longer than 60 minutes. When glycogen levels fall, fatigue increases and performance declines.

Cơ thể chúng ta lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Những nguồn dự trữ này sẽ cạn kiệt trong quá trình tập luyện cường độ vừa đến cao – đặc biệt là trong các hoạt động thể chất kéo dài hơn 60 phút. Khi mức glycogen giảm, sự mệt mỏi tăng lên và hiệu suất giảm sút.

Consuming carbohydrates before or during exercise ensures energy is available, allowing us to sustain exercise for longer.

Việc tiêu thụ carbohydrate trước hoặc trong khi tập thể dục đảm bảo năng lượng luôn sẵn có, cho phép chúng ta duy trì hoạt động thể chất lâu hơn.

The science behind honey’s role in exercise is therefore straightforward: it supplies fast‑acting energy when needed. However, what is more interesting is that honey contains a natural combination of both glucose and fructose.

Do đó, khoa học đằng sau vai trò của mật ong trong tập luyện rất đơn giản: nó cung cấp năng lượng tác dụng nhanh khi cần thiết. Tuy nhiên, điều thú vị hơn là mật ong chứa sự kết hợp tự nhiên của cả glucose và fructose.

These sugars are absorbed through different pathways in the gut, allowing them to be used simultaneously. This increases the amount of carbohydrates absorbed, puts less strain on the gut, and helps sustain the amount of energy being delivered to working muscles during workouts. This may also potentially delay fatigue.

Các loại đường này được hấp thụ qua các con đường khác nhau trong đường ruột, cho phép chúng được sử dụng đồng thời. Điều này làm tăng lượng carbohydrate được hấp thụ, giảm áp lực lên đường ruột và giúp duy trì lượng năng lượng được cung cấp cho các cơ đang hoạt động trong quá trình tập luyện. Điều này cũng có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi.

This science is also behind why many sports drinks and energy gels contain multiple carbohydrate sources to maximise fuelling efficiency.

Khoa học này cũng giải thích lý do tại sao nhiều loại đồ uống thể thao và gel năng lượng chứa nhiều nguồn carbohydrate khác nhau để tối đa hóa hiệu quả cung cấp năng lượng.

Research has shown that consuming both glucose and fructose together enhances the amount of carbohydrate your body is able to use for energy compared to a single sugar source. Honey therefore represents a natural version of this evidence‑based approach.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cả glucose và fructose cùng nhau giúp tăng lượng carbohydrate mà cơ thể bạn có thể sử dụng làm năng lượng so với việc chỉ sử dụng một nguồn đường đơn. Do đó, mật ong đại diện cho một phiên bản tự nhiên của phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng này.

In practical terms, one generous tablespoon of honey provides around 20 grams of carbohydrate. This is comparable to the amount of carbs found in a commercial energy gel.

Về mặt thực tế, một thìa canh mật ong cung cấp khoảng 20 gram carbohydrate. Lượng này tương đương với lượng carb có trong một loại gel năng lượng thương mại.

Consuming around 1tbsp or 1.5tbsp of honey before training can top up glycogen stores, particularly in the liver. This can be important if training in the morning when liver glycogen stores are lower from an overnight fasting period.

Việc tiêu thụ khoảng 1 thìa canh hoặc 1,5 thìa canh mật ong trước khi tập luyện có thể bổ sung nguồn dự trữ glycogen, đặc biệt là ở gan. Điều này có thể quan trọng nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng khi nguồn dự trữ glycogen gan thấp hơn do nhịn ăn qua đêm.

But while honey can help provide the body with the energy it needs during a workout, whether honey actually boosts performance is less certain.

Tuy nhiên, mặc dù mật ong có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện, nhưng việc mật ong có thực sự tăng cường hiệu suất hay không thì chưa chắc chắn.

Previous research found that using honey as a drink given before and during 75 minutes of football training (a total of around four heaped tablespoons per participant) was not found to have improved performance.

Nghiên cứu trước đây cho thấy việc sử dụng mật ong dưới dạng đồ uống trước và trong 75 phút tập luyện bóng đá (tổng cộng khoảng bốn thìa canh đầy cho mỗi người tham gia) không được tìm thấy là cải thiện hiệu suất.

A commercial sports drink containing the same amount of carbohydrates was also tested. Neither the sports drink nor the honey proved to have any performance benefit over the placebo (water only) – showing that both carb drinks had no effect.

Một loại đồ uống thể thao thương mại chứa cùng lượng carbohydrate cũng đã được thử nghiệm. Cả đồ uống thể thao và mật ong đều không cho thấy lợi ích hiệu suất nào so với giả dược (chỉ nước) – cho thấy cả hai loại đồ uống carb đều không có tác dụng.

However, other studies have shown that honey does perform similarly to other carbohydrate sources and may improve performance.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng mật ong hoạt động tương tự như các nguồn carbohydrate khác và có thể cải thiện hiệu suất.

For instance, a study which gave cyclists 15g of honey every 16km over a 64km time trial resulted in cyclists having greater power output in the final 16km compared to those who were given a placebo.

Ví dụ, một nghiên cứu cho các vận động viên xe đạp đã cho 15g mật ong sau mỗi 16km trong một bài kiểm tra thời gian 64km, kết quả là các vận động viên này có công suất lớn hơn trong 16km cuối so với những người được cho giả dược.

Figure
Honey may be as good as sport gels for providing quick energy. ZeiMomArt/ Shutterstock
Mật ong có thể tốt như gel thể thao trong việc cung cấp năng lượng nhanh. ZeiMomArt/ Shutterstock

Additionally, a recent study in trained cyclists who were given 90g of honey per hour over three hours of cycling found that performance was comparable to traditional sports gels.

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây trên các vận động viên xe đạp đã được huấn luyện, những người được cung cấp 90g mật ong mỗi giờ trong ba giờ đạp xe, cho thấy hiệu suất tương đương với các loại gel thể thao truyền thống.

So while honey might not boost your performance over other types of carbs, it may work just as well.

Vì vậy, mặc dù mật ong có thể không tăng cường hiệu suất của bạn hơn các loại carb khác, nhưng nó có thể hoạt động tốt không kém.

Additional benefits

Lợi ích bổ sung

Where honey shines may well be in its role in recovery. Research has shown that consuming a honey‑based drink after exercise helps maintain higher blood glucose levels, which can affect subsequent performance – particularly when the body is under extra stress (such as when it’s hot) .

Vai trò của mật ong có thể nằm ở khả năng phục hồi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có thành phần mật ong sau khi tập thể dục giúp duy trì mức glucose máu cao hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất sau này – đặc biệt khi cơ thể chịu thêm căng thẳng (như khi trời nóng) .

In one study, ten recreational runners performed two one-hour runs in the heat, with a two-hour rest in between. After the first run, they were given a drink containing honey. The researchers found that the runners were able to run around 10% further in the second trial after consuming honey than they had run during the first trial.

Trong một nghiên cứu, mười vận động viên chạy bộ giải trí đã thực hiện hai buổi chạy kéo dài một giờ trong điều kiện nóng, với thời gian nghỉ hai giờ ở giữa. Sau buổi chạy đầu tiên, họ được cung cấp một loại đồ uống có chứa mật ong. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các vận động viên đã có thể chạy xa hơn khoảng 10% trong lần thử thứ hai sau khi tiêu thụ mật ong so với lần chạy đầu tiên.

This suggests that honey may be particularly effective at restoring energy between bouts of exercise. As honey contains both glucose and fructose, this can help replenish the body’s energy stores quickly.

Điều này cho thấy mật ong có thể đặc biệt hiệu quả trong việc phục hồi năng lượng giữa các đợt tập luyện. Vì mật ong chứa cả glucose và fructose, điều này có thể giúp bổ sung nguồn năng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng.

Beyond its carbohydrate content, honey also contains small amounts of vitamins, minerals, amino acids and important plant compounds such as flavonoids and phenolic acids. These compounds may have antioxidant, antimicrobial and potentially antiviral effects, which may be particularly beneficial for athletes during stressful training periods.

Ngoài hàm lượng carbohydrate, mật ong còn chứa một lượng nhỏ vitamin, khoáng chất, axit amin và các hợp chất thực vật quan trọng như flavonoid và axit phenolic. Các hợp chất này có thể có tác dụng chống oxy hóa, kháng khuẩn và tiềm năng kháng virus, điều này có thể đặc biệt có lợi cho các vận động viên trong các giai đoạn tập luyện căng thẳng.

However, not all honeys are the same. Their taste, texture, sugar composition and contents vary depending on factors such as flower source, climate and processing methods. For instance, Malaysian and Manuka honey contain higher levels of anti-bacterial and anti‑inflammatory compounds, which could better support recovery and immune function.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại mật ong đều giống nhau. Hương vị, kết cấu, thành phần đường và hàm lượng của chúng khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như nguồn hoa, khí hậu và phương pháp chế biến. Ví dụ, mật ong Malaysia và Manuka chứa hàm lượng hợp chất kháng khuẩn và chống viêm cao hơn, điều này có thể hỗ trợ tốt hơn cho việc phục hồi và chức năng miễn dịch.

Some research also indicates certain types of honey can influence inflammatory signalling pathways, potentially helping regulate the response. This means honey may reduce muscle soreness and improve recovery, offering more than just a source of energy.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại mật ong nhất định có thể ảnh hưởng đến các con đường tín hiệu viêm, tiềm năng giúp điều chỉnh phản ứng này. Điều này có nghĩa là mật ong có thể giảm đau cơ và cải thiện sự phục hồi, mang lại nhiều hơn chỉ là một nguồn năng lượng.

However, there’s currently little evidence to suggest that one type of honey is significantly superior to another as an exercise fuel.

Tuy nhiên, hiện tại còn ít bằng chứng cho thấy một loại mật ong nào vượt trội đáng kể so với loại khác khi dùng làm nhiên liệu tập luyện.

Based on current evidence, honey does appear to be comparable to other sports products such as energy gels. This makes honey an effective, low cost, natural alternative to commercial sports fuels for athletes.

Dựa trên bằng chứng hiện tại, mật ong dường như có thể so sánh với các sản phẩm thể thao khác như gel năng lượng. Điều này khiến mật ong trở thành một giải pháp thay thế tự nhiên, hiệu quả và chi phí thấp cho các nguồn nhiên liệu thể thao thương mại dành cho vận động viên.

Dr Henry Chung has previously received external research funding unrelated to this article.

Tiến sĩ Henry Chung trước đây đã nhận tài trợ nghiên cứu bên ngoài không liên quan đến bài viết này.

Professor Roberts has previously received external research funding unrelated to this article.

Giáo sư Roberts trước đây đã nhận tài trợ nghiên cứu bên ngoài không liên quan đến bài viết này.

Charlotte Gowers does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Charlotte Gowers không làm việc cho, tư vấn, sở hữu cổ phần hoặc nhận tài trợ từ bất kỳ công ty hoặc tổ chức nào có lợi từ bài viết này, và đã không tiết lộ bất kỳ mối liên hệ nào liên quan ngoài vị trí học thuật của họ.

Có thể bạn quan tâm