dontbemed

Hướng dẫn lâm sàng theo y học chứng cứ

Y tế thế giới

Thiếu hoạt động thể chất có thể gây hại cho sức khỏe: Những tác động của lối sống ít vận động lên cơ thể bạn

Not getting enough physical activity may be harming your health: Here’s what being sedentary does to your body

Thiếu hoạt động thể chất có thể gây hại cho sức khỏe: Những tác động của lối sống ít vận động lên cơ thể bạn
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

Being regularly active can improve your mental well-being, reduce your chances of disease and increase your lifespan.

Việc hoạt động thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ của bạn.

The World Health Organization (WHO) recommends that adults get at least 150 minutes of moderate activity (brisk walking, easy cycling) or at least 75 minutes of vigorous activity (running, tennis) , along with at least two strengthening sessions, per week. But only 73 per cent of adults meet these guidelines worldwide, and 51 per cent of Canadian adults are considered physically inactive.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) hoặc ít nhất 75 phút hoạt động mạnh (chạy bộ, tennis) , cùng với ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh, mỗi tuần. Tuy nhiên, chỉ có 73 phần trăm người lớn trên toàn thế giới đáp ứng các hướng dẫn này, và 51 phần trăm người lớn Canada được coi là ít vận động.

I’m a professor in Health Sciences at Simon Fraser University and I study how behaviours relate to health and disease. I also write a blog on the role health behaviours play in your health.

Tôi là giáo sư Khoa học Sức khỏe tại Đại học Simon Fraser và tôi nghiên cứu mối liên hệ giữa các hành vi với sức khỏe và bệnh tật. Tôi cũng viết một blog về vai trò của các hành vi sức khỏe đối với sức khỏe của bạn.

What is physical inactivity?

Không hoạt động thể chất là gì?

Physical inactivity is defined as not meeting the minimum guidelines for being active. Being physically inactive, however, doesn’t mean you’re not active at all. You could still be doing light activity, like general walking or household chores — just not moderate or vigorous activity. And in general, people who are inactive spend more of their time being sedentary.

Ít vận động thể chất được định nghĩa là không đáp ứng các hướng dẫn tối thiểu để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, việc ít vận động thể chất không có nghĩa là bạn hoàn toàn không hoạt động. Bạn vẫn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ, như đi bộ thông thường hoặc làm việc nhà — chỉ là không phải hoạt động vừa phải hoặc mạnh. Và nói chung, những người ít vận động có xu hướng dành phần lớn thời gian để ngồi yên.

Sedentary activities are those of very little or no movement and include sitting, lying down and standing. For most people, the majority of sedentary time is spent sitting.

Các hoạt động ít vận động là những hoạt động có rất ít hoặc không di chuyển và bao gồm ngồi, nằm và đứng. Đối với hầu hết mọi người, phần lớn thời gian ít vận động là dành để ngồi.

Various studies report adults spend on average six hours per day sitting. But these studies are based on self-report. The few studies that have used direct measures of activity (such as accelerometers) indicate it may be closer to 10 hours of sitting per day.

Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng người trưởng thành dành trung bình sáu giờ mỗi ngày để ngồi. Nhưng những nghiên cứu này dựa trên việc tự báo cáo. Một số ít nghiên cứu sử dụng các biện pháp đo hoạt động trực tiếp (như thiết bị đo gia tốc) cho thấy con số này có thể gần với 10 giờ ngồi mỗi ngày.

This is a concern as the WHO labels physical inactivity as the fourth leading modifiable risk factor for death. It’s estimated that with a 10 per cent increase in activity, 500 million early deaths could be prevented.

Đây là một mối lo ngại vì WHO xếp ít vận động thể chất là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi hàng đầu thứ tư gây tử vong. Người ta ước tính rằng với việc tăng 10 phần trăm hoạt động, có thể ngăn ngừa 500 triệu ca tử vong sớm.

Biological changes and health concerns

Thay đổi sinh học và các vấn đề sức khỏe

From a biological perspective, being inactive is more than the opposite of being active. This is because sedentary activities result in unique physiological changes. When you sit, your metabolism slows down. This makes sense, as your energy needs are much lower. It’s not much different from a car engine shutting down at a stoplight.

Từ góc độ sinh học, việc ít vận động không chỉ đơn thuần là ngược lại với việc vận động. Điều này là do các hoạt động ít vận động gây ra những thay đổi sinh lý độc đáo. Khi bạn ngồi, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Điều này hợp lý, vì nhu cầu năng lượng của bạn thấp hơn nhiều. Nó không khác biệt nhiều so với việc động cơ ô tô tắt khi đèn đỏ.

Prolonged sitting can lead to an accumulation of fats (triglycerides) in your blood. As your body needs less energy when sitting (or lying) down, production of certain enzymes goes down. One of those is lipoprotein lipase (LPL) , which breaks down fats in the blood so muscles and organs can use fat for energy.

Ngồi lâu có thể dẫn đến tích tụ chất béo (triglycerides) trong máu. Khi cơ thể bạn cần ít năng lượng hơn khi ngồi (hoặc nằm) , việc sản xuất một số enzyme sẽ giảm xuống. Một trong số đó là lipoprotein lipase (LPL) , enzyme có chức năng phân hủy chất béo trong máu để cơ và các cơ quan có thể sử dụng chất béo làm năng lượng.

In rodent studies, LPL decreased when the rodents were inactive. With continuous sitting over months and years, the excess fats can impair insulin and glucose metabolism, and increase your risk for Type 2 diabetes.

Trong các nghiên cứu trên động vật gặm nhấm, LPL giảm khi chúng ít vận động. Với việc ngồi liên tục qua nhiều tháng và nhiều năm, lượng chất béo dư thừa có thể làm suy giảm quá trình trao đổi chất insulin và glucose, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Other health risks include weakened muscles. Muscles need movement to keep strong. If they’re not being used, they shrink and get weaker. Varicose veins and deep vein thrombosis can also result from the continually pooling of blood in the lower legs that comes with sitting. And over years, your risk for dementia, cancer, heart disease and early death rise.

Các nguy cơ sức khỏe khác bao gồm cơ bắp suy yếu. Cơ bắp cần vận động để duy trì sức mạnh. Nếu chúng không được sử dụng, chúng sẽ teo và yếu đi. Giãn tĩnh mạch và huyết khối tĩnh mạch sâu cũng có thể là hậu quả của việc máu liên tục ứ đọng ở chân khi ngồi. Và qua nhiều năm, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, ung thư, bệnh tim và tử vong sớm của bạn sẽ tăng lên.

It’s quite common to wonder if being active can compensate for sitting. The short answer is yes — being active, even in the presence of long periods of sitting, is better for you than not being active. But it depends on how active you are, and how much you sit.

Việc tự hỏi liệu vận động có thể bù đắp cho việc ngồi hay không là khá phổ biến. Câu trả lời ngắn gọn là có — việc vận động, ngay cả khi có những khoảng thời gian ngồi dài, vẫn tốt hơn cho bạn so với việc không vận động. Nhưng điều này còn phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn và thời gian bạn ngồi.

In a study I co-authored, we found increased sitting was associated with early death regardless of how active you are. But the risk was worse for those who were less active. For those who met the WHO’s physical activity guidelines, sitting for more than six hours per day had the same risk as those who sat less than six hours per day but did not meet the guidelines.

Trong một nghiên cứu tôi đồng tác giả, chúng tôi nhận thấy việc ngồi nhiều có liên quan đến tử vong sớm bất kể bạn vận động tích cực đến mức nào. Nhưng nguy cơ này tồi tệ hơn đối với những người ít vận động. Đối với những người đáp ứng hướng dẫn hoạt động thể chất của WHO, việc ngồi hơn sáu giờ mỗi ngày có nguy cơ tương đương với những người ngồi dưới sáu giờ mỗi ngày nhưng không đáp ứng các hướng dẫn này.

Managing sitting and sedentary behaviour

Quản lý hành vi ngồi và ít vận động

We’re not going to do away with sitting, nor should we. Sitting is needed to provide time for rest and recovery. Also, many tasks are more comfortably performed while sitting. At present, there isn’t a specific target for sitting time, other than to reduce how much siting you do.

Chúng ta sẽ không loại bỏ việc ngồi, và chúng ta cũng không nên làm vậy. Ngồi giúp cung cấp thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Ngoài ra, nhiều công việc cũng được thực hiện thoải mái hơn khi ngồi. Hiện tại, không có mục tiêu cụ thể nào về thời gian ngồi, ngoài việc giảm bớt lượng thời gian ngồi của bạn.

Standing is often mentioned as a solution. And the standing desk industry has exploded in recent years. While standing will result in less sitting, standing for long periods has a similar effect on metabolism as sitting. Other health concerns of prolonged standing include muscle fatigue, varicose veins and potential for greater risk for heart disease.

Đứng thường được nhắc đến như một giải pháp. Và ngành công nghiệp bàn đứng đã bùng nổ trong những năm gần đây. Mặc dù đứng sẽ giúp giảm thời gian ngồi, nhưng đứng trong thời gian dài lại có tác động lên quá trình trao đổi chất tương tự như ngồi. Các vấn đề sức khỏe khác của việc đứng lâu bao gồm mệt mỏi cơ bắp, giãn tĩnh mạch và nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim.

Replacing sitting (or standing) with movement is the best solution. Our study found replacing 30 minutes of sitting with movement reduced risk for early death by two per cent in people who sat more than four hours per day. But getting up and moving for 30 minutes may not be possible in all situation, so it’s important to reduce continuous, uninterrupted sitting time.

Thay thế việc ngồi (hoặc đứng) bằng vận động là giải pháp tốt nhất. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy việc thay thế 30 phút ngồi bằng vận động đã giảm nguy cơ tử vong sớm hai phần trăm ở những người ngồi hơn bốn giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, việc đứng dậy và vận động trong 30 phút có thể không khả thi trong mọi tình huống, vì vậy điều quan trọng là phải giảm thời gian ngồi liên tục, không gián đoạn.

Breaking up sitting every 20-30 minutes with two minutes of activity (light walking, jumping jacks, squats or anything else) is enough to keep your metabolism running and manage insulin and glucose levels. To remind yourself, set your phone alarm every 20-30 minutes and get up and move.

Việc ngắt quãng việc ngồi sau mỗi 20-30 phút bằng hai phút vận động (đi bộ nhẹ, nhảy dang tay, squat hoặc bất cứ hoạt động nào khác) là đủ để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động và quản lý mức insulin cùng glucose. Để nhắc nhở bản thân, hãy đặt báo thức điện thoại cứ 20-30 phút và đứng dậy vận động.

Other ways to decrease sitting time include taking phone calls while pacing in the office and holding walking meetings.

Các cách khác để giảm thời gian ngồi bao gồm việc thực hiện các cuộc gọi điện thoại trong khi đi lại trong văn phòng và tổ chức các cuộc họp đi bộ.

While most people are aware that being active has health benefits, it’s also important to know that being sedentary has health risks. Physical inactivity can adversely affect your health.

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng hoạt động thể chất mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng cũng quan trọng là phải biết rằng lối sống ít vận động cũng tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe. Việc thiếu vận động thể chất có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Scott Lear has received funding from the Canadian Institutes of Health Research, the Heart and Stroke Foundation, Novo Nordisk, Hamilton Health Sciences and the Robert Wood Johnson Foundation.

Scott Lear đã nhận được tài trợ từ Viện Nghiên cứu Y tế Canada, Quỹ Tim mạch và Đột quỵ, Novo Nordisk, Hamilton Health Sciences và Quỹ Robert Wood Johnson.